賢人のランニングフォームその6 誰も知らない身体の安定性

そうだったのか!ランニングフォーム!骨盤の前傾と身体の安定!

こんにちはジローです。前回はさまざまな角度から足底での着地についてお話ししました。着地についてはまだ重要なポイントがありますが、今回はランニングフォームにおいての身体の安定性についてお話ししたいと思います。

長距離を走るとなるとエネルギーをロスすることなく走ることが望ましくなります。そのためには無駄なエネルギーを使わないランニングフォームが求められます。それにはなるべく筋力に頼らずに、身体の安定性を確保する身体の使い方を工夫することで、脳に筋肉の疲労をできるだけ認識させないことが重要です。では身体の安定性はどのように確保できるのかをみていきましょう。

身体の安定のための3つの三角形を知ろう!

身体の安定性は上の画像のように3つの三角形が重要になります。3つの三角形はお互いに連動して、一つの三角形のバランスが崩れると他の2つの三角形がそれを補正して安定性を確保する仕組みになっています。

ではこの三角形を詳しくみていきましょう。一番下の黄色の三角形は3つの三角形の土台となる三角形です。底辺は左右の股関節になり頂点は第三腰椎になります。「賢人のランニングフォームその1」で勉強した「骨盤」を構成する三角形ですね。大腰筋、梨状筋、骨盤底筋群が安定性確保に関与します。つまり骨盤の安定性が確保されると、上の2つの三角形は安定しやすくなります。

青の三角形は黄色の三角形を第3腰椎から反転させた形になります。底辺となる部分は第6胸椎から第6肋骨になります。この三角形は胸郭という部分を安定させる三角形で、胸から背中を安定させると考えて頂けると良いと思います。主に横隔膜、広背筋という筋肉が安定性確保に関与します。

一番上の三角形は第2胸椎、第2肋骨、胸骨、鎖骨を底辺として頭蓋骨の後頭骨を頂点とした三角形になります。この三角形は上肢帯(腕の土台)と頭部の安定性を確保する3角形で、僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋群が安定性に関与し、頂点の部分では後頭下筋群がとても重要になります。
もう少し詳しくみていきましょう。股関節の内旋内転により仙腸関節の上部に力が伝達されると、仙骨上部は前下方に押し出され、第5腰椎に前方への力のベクトルが加わります。これにより第3腰椎を頂点とした腰椎の前彎が生まれ前方での推進力となります。同時にこの骨盤の前傾を維持することは、身体の安定性の土台作りに繋がります。骨盤の前傾は土台の三角形と一致するのですね

黄色の三角形が土台となることで、横隔膜の安定性が確保できます。横隔膜は上部では第6肋骨に沿って付着し下部では第3腰椎に付着して腰椎から胸郭全体のバランスを安定させます。第6胸椎には骨盤から発生する広背筋が付着し骨盤の前傾を背部からサポートします。横隔膜は呼吸に関与する筋肉ですので、胸郭を拡張させ酸素を最大限に取り込むことができます。

安定した胸郭を土台として上部の三角形は安定します。頸部と頭蓋骨の境目は黄色の三角形が安定しない場合に、身体の安定性確保のために多くの補正が加わり筋肉による影響が非常に強くなります。

不安定な骨盤の影響を知ろう!

上の画像では黄色い三角形がバランスを崩した状態を示しています。骨盤のバランスが崩れ左側に傾斜すると青い三角形も連動して左に傾斜しますが、左への傾斜を補正するために、青い三角形の右側はピンクの矢印で示したように筋肉が収縮して補正しようとします。広背筋が収縮している状態ですね。1番下の赤い線は骨盤の傾きを示し、真ん中の赤い線は第6胸椎レベルでの胸郭の傾きを示しています。

すると緑の三角形でもピンクの矢印で示した右側の筋肉が収縮し左への傾斜を補正します。僧帽筋や胸鎖乳突筋ですね。1番上の赤い線は左右の耳の高さを示していますが、この赤い線だけ他の2本の赤い線とは傾きが逆になっていることが解ります。つまり黄色い三角形がバランスを崩すことで、頭部から肩にかけての筋肉の収縮による補正が強くなっていくことがわかります。

土台の黄色い三角形のバランスの崩れが頭部や肩に強い影響を与え、これを補正する筋肉の収縮はランニングにおいてエネルギーのロスとなり故障の原因になりえます。この故障は頭部や肩に発生するよりも、このバランスの崩れの原因になっている土台の三角形よりも下、つまり骨盤や脚に現れることが多くなります。

骨盤の前傾は身体の安定性を確保する

ランニングフォームではこの3つの三角形のバランスが保たれた状態であることが重要です。ではどのように3つの三角形のバランスを保つのでしょうか?答えは皆さんもうご存知のことですが、股関節の内旋内転からの骨盤の前傾です。

骨盤の前傾は前方への推進力を得るために重要でしたが、骨盤の前傾というのは身体の安定性を確保する土台にもなるのです。皆さんが骨盤の前傾をつくることを勉強された時、大切なのは身体の使い方で筋力に頼るものではありませんでしたよね。ランニングフォームにおいて身体の安定性を確保する時も、特定の筋肉を意識することは必要ありません。大切なのは身体の動きの連動で安定性を確保することなのです

賢人のランニングフォームその4」でお伝えした静的な状態での骨盤の前傾と、前回少し触れました動的な骨盤の前傾は理論的には同じものです。この骨盤の前傾を保ちながら走ることで胸郭の安定性が確保され、頭部の安定性の確保に繋がります。

今日のそうだったのか!
骨盤の前傾は身体の安定性も確保できる優れた姿勢だった!

ではまた次回!

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