賢人のランニングフォームその14 フォアフットランニングのメリット

フォアフットで走るといろんなメリットがついてくる!

こんにちはジローです。「RUN初心者必見!初心者のランニングフォーム改善講座その3」でRUN歴2ヶ月のMくんがフォアフットで走れるようになったことをお伝えしました。MくんがRUNを始めたきっかけは中年太りを解消するダイエットが目的です。レースに出るつもりも今のところないようです。しかしフォアフットで走れるようになることで様々な恩恵を受けることができます。そこで今回は私ジローがフォアフットで走れるようになるまでの道のりやフォアフットで走ることのメリットについてお話ししたいと思います。

ああ恥ずかしい フォアフットを勘違いしていました わたくしジロー!

今から十数年前ですが、仕事で知り合った茨城県在住のIさんという方がいてお互いRUNが趣味ということで意気投合しました。RUNに対する知識が豊富で師匠と仰いでいました。お会いする度にお互いのRUNの近況報告をしていまして、その中で競い合っていたのが10キロのタイムでした。

I「ジローくん、この前の大会で38分を切ったよ!」
ジ「ホントですか?何か地獄の特訓でもしたんですか?」
I「ランニングフォームを見直したんだよ。今はフォアフット走法なんだ」
ジ「フォアフットってケニア人の走り方のアレですか?」

当時の私はやっと40分を何とか切れるぐらいの走力でしたので、RUNの師匠でありライバル視していたIさんがフォアフット走法でパフォーマンスを上げたなら、私も飛びつかない手はありません。早速ネットで調べてみると「爪先で着地する」という趣旨の情報がたくさんありました。翌日から自己流フォアフット走法を練習し始めたのを覚えています。

爪先に近いところで着地をしようとすると、足底の横アーチ付近で着地を行うようになります。これは理にかなっていると思います。スピードも何となく上がるような気がします。しかし当時の私はずっと足首を底屈した状態で走っていました。ようするに「爪先立ち」のような状態ですね。冗談のようですが本当にこれで走っていました。
上の画像は足首の底屈ですね。この状態に固定して爪先に近い所で着地して走っていましたね。腓腹筋は常に収縮状態です。2週間ほどこの走り方で走っていました。悪くはない気がしますが、ふくらはぎに疲労感が物凄く襲います。スネも何だか痛みます。「何かがおかしい」「このままでは怪我をする」「まさかIさんに騙されたか!」と様々な思惑が交錯し、一旦自己流フォアフット走法はやめることにしました。後日Iさんに走り方を聞いてみることにしました。

ジ「あの~Iさん、フォアフット走法って爪先立ちみたいに走るのでしょうか?」
I「まさかジローくん、爪先立ちみたいに走ったの?」
ジ「そうなんです。でも何か違和感が物凄いんですよ。」
I「実はオレも最初は爪先立ちみたいに走ってたんだよ~」

Iさんのお話しでは、私と同じように爪先立ちのように走っていたそうです。しかしその結果故障をしたので考え方を変えたそうです。

I「ジローくんのヒタヒタ走法ってあるでしょ?あれで体重が乗る比率を爪先よりにするといいと思うんだよね」
ジ「そうか!その手があったか!」

ヒタヒタ走法とは、当時私が勝手に命名したものです。娘がトランポリンの上をヒタヒタと走っているのを見てヒントを得ました。足底全体で衝撃を吸収しながら走る方法で、故障をしにくく長距離を走るのに向いています。今でいうとフラット走法と呼ばれているのに近いと思います。賢人のランニングフォームシリーズでお伝えしている股関節の内旋内転をベースとしています。ヒタヒタ走法を改良すれば合理的なフォアフット走法になるのですね。
賢人のランニングフォームその7 誰も知らない支持脚を使う技術」でお伝えした支持脚の膝の使い方が大きな違いになります。上の画像のように膝が爪先よりも前にくるように、骨盤の重心を前下方に移動することで曲げると、足底では黒い矢印で示した爪先寄りに体重が移動しやすくなります。

フォアフット走法になるには足底のどの位置で着地するかだけに注目してしまうと、私やIさんのように大きな間違いを犯します。形だけまねて本質を捉えていないのですね。走るという動作は骨盤主導であり股関節がスタート地点になります。股関節からの動きの連動で、「賢人のランニングフォームその5 誰も知らない足底の着地」でお伝えしたようにどのような身体の使い方をするとフォアフットで着地できるかを考えなくてはなりません。
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フォアフットランニングのメリット

身体を機能的に使う結果としてフォアフットになりますから、RUNのスピードが向上しランニングエコノミーが向上します。当時Iさんは10キロを35分を切り、私は35分台後半までタイムが上がりました。フルですとサブ3は確実に切れるスピードは確保できますね。Iさんは確か2時間45分くらい、私は2時間52分でしたね。

スピードは向上しますが、股関節の内旋内転、骨盤の前傾、支持脚の使い方を重視した走り方になりますので、筋力への負担が大幅に減少します。レースでは30キロ過ぎからの体力を温存することができますね。私は学生の頃にサッカーをやっていました。トレーニングで5キロや10キロを毎日のように走るのですが、10キロ走ればほぼ確実に足がつっていました。ランニングフォームが悪く力任せな走り方だったのですね。学生時代より体力的には劣っているはずの中年の現在の方が、技術的に上回っていますので筋力への負担は減少しますから、ロードでは足がつってしまうようなことはありませんね。去年は1回だけ25キロのトレランではつりました。
故障が圧倒的に減ります。上の画像は足の横アーチ、内側アーチ、外側アーチを示しています。フォアフット~ミッドフットでの着地になると、緑の円で示したエリアのサポート帯での着地になります。全てのアーチにサポートされていますので衝撃の吸収には最適の場所です。つまり故障のリスクが低下するのですね。日本人に多いと言われているヒールストライク、つまり踵での着地ではアーチによるサポートをほとんど受けないので衝撃の吸収はシューズに任せ、身体の使い方としての衝撃吸収能力は低下します。

フォアフット走法を身に着けたい方にはベアフットランニングシューズを履くことをオススメします。足裏の感覚を掴むには最適のシューズです。個人的な考えですがフォアフット走法にも様々なパターンがあると考えています。ほとんど踵を接地しない場合、サポート帯の中央または外側で接地する場合、踵にも接地はするが足底アーチのサポート帯での接地の比率が高い場合などが考えられます。いずれにせよ自分が足底のどこで着地をしているのかを認識し、衝撃を吸収して推進力に転換する良いトレーニングになりますね。「賢人のランニングフォームその13 不整地での驚くべきランニング効果」でお話ししたように不整地でのRUNができればより効果的ですね。この感覚が掴めてレースでナイキの厚底を履いたらどんな記録がでるか楽しみになると思います。

フォアフット初心者のMくんの感想

RUN初心者必見!初心者のランニングフォーム改善講座その3」でフォアフットで走れたMくんに、練習後に公園でビールを飲みながら感想を聞いてみました。(この日Mくんは電車で来てます)

M「フォアフットにしようと思って走ってた訳じゃないから、本音をいうとまだ良く解らないね。でもスピードが上がって身体の負担が減ったのは確かだね。膝も全く痛くない。実は大迫がフォアフットって言われてるからフォアフットについては相当調べたんだよね」
ジ「へ~そうなんだ。でも結局は大迫か!」
M「身体の構造や機能を活かす走り方だけど故障をするリスクもあるっていう、理系のオレからしたら矛盾する情報もあったりするから、難しくて解りにくいイメージがあったね」
ジ「そうだね。身体の構造や機能を活かすなら故障のリスクは減少しなくちゃいけないね。昔のボクやIさんみたいな形だけのフォアフットだったら怪我するだけだと思うね」
M「なんとかフォアフットで走れてるみたいだから、今後は10キロを50分くらいで走りたいね。でも本来の目的はダイエットだからな~。まあ故障せずに走れればそのうち痩せるかな」

いかがでしたでしょうか?フォアフット走法はハードルが高そうと思われる方が多いかも知れませんが、コツを掴めば難しいものではなく、故障するリスクが少なく得られるリワードが大きい、ランニングエコノミーのリターンが多い走り方になります。ご興味のある方は「賢人のランニングフォームシリーズ」や「RUN初心者必見!初心者のランニングフォーム改善講座シリーズ」をご覧下さい。ではまた次回!

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