RUN初心者必見! 初心者のランニングフォーム改善講座 その2 

スピードアップこそRUN初心者の上達の秘訣!

こんにちはジローです。今日は夕方から博多に出張ですので、明日の朝は博多を走りたいと思っています。天気予報ですと明日の最低気温は4度らしいので、パタゴニアのフーディニジャケットサーマルウェイトテルボンヌジョガーズだけで行けそうですね。真冬の出張RUNの荷物がこれだけコンパクトにまとまると機能的ですね。
パタゴニア
おととい「RUN初心者必見! 初心者のランニングフォーム改善講座」で登場したMくんから連絡がありました。今度は何でしょうか?

M「聞いてくれジロー。オレのRUN、実はスランプ中なんだよね。イップスかも知れん」
ジ「RUNを始めて1か月でスランプはないだろ。しかもイップスって上手な人が陥るんだろう?」
M「前回教わった膝の曲げ方あるだろ。あれが出来ないんだよ!歩くと出来るけど走ると全然出来ない」
ジ「この前もそれで苦労してたよね。また一緒に走るか!」

Mくんが悩んでいるのは「賢人のランニングフォームその7 誰も知らない支持脚を使う技術」でお話ししたものですね。着地時に支持脚の膝を、体重をを前下方に若干落とし、骨盤主導で屈曲させることで、着地の衝撃を吸収すると同時に前方への推進力を生みだすというものです。3日後にMくんといつもの公園で待ち合わせました。

M「どうしても膝が曲がらなくて、地面からの突き上げ感が凄いんだよ。膝にかなり負担がくるな~」
ジ「よし!じゃあこの前のコースを走るか!」

さて前回と同じ2キロのコースを走ってみます。前回よりもフォームはかなり改善されてますね。身体は左右に揺れませんし、一本の線の上を走っているように見えます。爪先も外を向いていません。しかし骨盤の前傾を維持するのが難しそうですね。無意識で出来る状態までは落とし込めていないようです。骨盤の前傾が不安定なので、膝を爪先より前方に位置するように屈曲するのは難しそうですね。公園に戻りスマホでフォームを確認します。

M「う~んフォームは前回よりいいと思うんだけど、やっぱり大迫とは違うな~」
ジ「そりゃ違うでしょ!スピード感が違いすぎるよ!」

公園で一本の線の上を歩く練習をしてみます。「賢人のランニングフォームその5 誰も知らない足底の着地」でお話ししたものですね。Mくんは前回と違いかなりスタスタと歩けるようになっています。しかもスピードも上がっています。

ジ「どうしたM!かなり上手になってるじゃん!」
M「通勤の時もこれで歩いてるんだよ。この方が速く歩けることが解ったんだ。骨盤も前傾してるだろ?」
ジ「確かにそうだ。しかしあのガニ股からよく修正したね」
M「道歩いててさ、自分の歩いてる姿が鏡に映ったのを見て愕然としたんだよ。ガニ股だし猫背だし、しかも腕を横に振って歩いてるんだぜ。まるで欽ちゃんのコントみたいだよ」

少し余談ですがMくんの鏡に映った歩き方は、歩行時に骨盤の後傾が強い方に起こる傾向があります。何を隠そう20年ほど前の私ジローも、歩く時に腕を前後ではなくほぼ真横に振っていました。これは骨盤が後傾になり股関節が外旋外転に変化し爪先が外側を向きます。ガニ股ですね。それに伴い背骨は全体的に後彎して顎が前に出ます。猫背ですね。猫背になることで「賢人のランニングフォームその9 誰も知らない腕振りの真実」でお話しした胸鎖関節が圧迫された状態になります。こうなると腕の動きの自由度は制限されるために、前後への腕の振りは制限されて、股関節の外旋外転に連動して腕の振りは左右の横方向に転換します。「腕を横に振って歩いている人なんているのか?」と思われた方もいらっしゃると思いますが、街中で歩いている人を観察するとかなりいらっしゃいますよ。ぜひ観察してみて下さい。

Mくんはゆっくりと膝を曲げて歩く動きも上手にできています。両足や片足での膝の屈曲も申し分ありません。これ以上この練習を繰り返す必要はありませんね。さてMくんの支持脚の膝の使い方を上達させるにはどのようにした方が良いのでしょうか?

初心者こそスピードアップをしてみよう

実はMくんのように歩くときや両足や片足での膝の屈曲ができていても、それを上手くランニングフォームに落とし込めない大きな理由として「スピードの遅さ」が挙げられます。初心者の方の場合、走る速度はどうしてもゆっくりしたペースになります。Mくんの場合はキロ7分ほどです。スピードを必要としないペースで走っているために推進力を生みだすフォームになる必要性がないのが大きな理由ですね

骨盤の前傾や支持脚の膝の屈曲は前方への推進力を生みだすことを目的としていますので、習得するにはそれ相応のスピードを出す必要があります。初心者の方がランニングフォームを改善し今よりも速いスピードで走れるようになるためには、「少しずつ慣れてきたらスピードを上げる」という考えよりも「まずはスピードを上げてしまう」という方が上達は圧倒的に速いですね。

ジ「さっきのコースを1キロは6分半、もう1キロは6分で走ってみよう」
M「えっ!いきなりそんなに上げるの!?キロ6分ってサブ4に迫る速さだぞ!」
ジ「何でそんな事知ってんだよ!フルを走れって言ってんじゃないぞ!」
M「う~んそんなに上げて大丈夫かな~」

キロ7分ペースを6分半に上げるには100メートルで3秒上げなければなりません。100メートルを39秒です。6分であれば6秒上げますから100メートルは36秒になりますね。初心者の方がこれだけのスピードアップをすると筋力を無理やり使ってスピードを上げる傾向がありますが、Mくんの場合はフォームの改善でスピードを上げて行きます。

さて先程よりもペースを上げてスタートします。Mくんのお尻を叩きながらペースを上げさせます。さすがに少しゼイゼイ言っていますが容赦はしません。

ジ「M!骨盤の前傾を保って重心を前に移動するんだ!自分の前下方!膝曲がるか!?」
M「ゼーハーゼーハー」

1キロ走って少し休憩します。

M「この鬼コーチ!ゼーハー!でもペース上げた方が確かに膝は曲げやすくなるな!ゴホッゴホッ」
ジ「今のでキロ6分24秒だよ。だいぶ頑張ったじゃん!よしあと1キロ行くぞ!」
M「ちょっと待て!あと10分休憩させて!」
ジ「だめだ!今度はもっと上げるけどフォームは絶対崩すなよ!」

帰りの1キロは相当辛そうでしたね。途中で身体が左右に揺れ始めました。

ジ「M!揺れてるぞ!身体の中心に足を付け!骨盤の前傾!もっと体重を前に!」
M「ゼーハー!ゼーハー!」
ジ「おっ!いい感じ!前に進んでる!脚の回転が速くなってる!歩幅も広がってる!」
M「・・・・・・・・・・・・」

公園に戻るとMくんは広場に転がりこみました。

M「ぐあーっ!辛かった!帰り何秒!?」
ジ「6分8秒!おーっ相当上がったな~。どう?前に進む感じあった?」
M「あったあった!帰りの1キロの最後はいい感じだった!重心が前に沈んで膝が曲がる実感があるな~。地面を蹴ってる感じがあるよ!でも不思議と地面から突き上げる感じはしないな~」
ジ「ここまで上げられるんだったら、普段のRUNは最低でも6分半くらいでいつもの4キロを走れるといいね」
M「オレ意外と走れるな~。そのうち3分台になるかもな~」

Mくんが感じた感覚は「賢人のランニングフォームその7 誰も知らない支持脚を使う技術」でお話しした、支持脚が着地する際の膝と下腿の角度と、足底の地面に対する進入角度です
支持脚の膝と下腿の角度があまりない状態での着地では地面に対して垂直方向の力が加わります。これでは前方への推進力は生みだしにくい着地となります。
しかし骨盤の前傾を保ちながら重心をやや前下方に落とすことで、膝と下腿の角度が大きくなり、結果として足底での着地面は地面に対して後下方へのベクトルが加わるので前方への推進力を生みだす蹴りだしへと繋がります。
この着地ですと上の画像のように緑の線で示した爪先の先端よりも膝が前方に位置するので、着地の時に黒い矢印で示した爪先側に体重が乗りますね。ミッドフット~フォアフットでの着地になりやすい理由ですね。

Mくんはキロ7分で走っていた時は明確な踵着地でした。しかしペースを上げて骨盤を前下方に落とし膝を屈曲させることで踵着地ではなくなってきましたね。全てではないですがミッドフットでの着地になってきたと思います。身体全体の動きを通じて踵着地をしにくい状況を作り出したとも言えます。

さて今回はMくんのランニングフォームの改善の2回目でしたがいかがでしたでしょうか?今回のポイントは前方への推進力を生みだすための支持脚の膝の使い方でした。しかしMくんのような初心者の方はスピードがないためにランニングフォームの改善が難しい面があります。ランニングフォームを改善するにはある程度のスピードアップが望まれますし、スピードがあるほうが良いランニングフォームを維持できるのです。

MくんのRUNの目的はダイエットであってスピードアップではありませんが、RUN初心者の方でこれからレースも視野に入れていらっしゃる方は、ぜひスピードを上げて練習することをオススメします。いつものRUNの中で、数キロだけでもご自分の限界値で走ってみると良いと思います。

そこから目標の距離を走り切れるタイムも割り出せますし、その限界値が更に更新されれば、走力が上がっているという事実か確認できます。Mくんが今後スピードアップを目指すかどうかは謎ですが、またMくんと走る機会があればご報告いたします。ではまた次回!

RUN初心者必見!初心者のランニングフォーム改善講座その3 Mくんフォアフットになる!」はこちら

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