RUN初心者必見! 初心者のランニングフォーム改善講座その5 坂道を下るような骨盤の前傾

Mくんついにランニングフォームを語る!


こんにちはジローです。今朝RUNに行こうとして玄関を出ると雨が降っていました。急遽シャワーRUN用の装備に変えて出かけましたが、これから梅雨入りすると雨の日のRUNが多くなりそうですね。今はメレルのベイパーグローブ4がメインのベアフットランニングシューズなのでニューバランスのMINIMUSは雨の日用になりました。

先日「RUN初心者必見!初心者のランニングフォーム改善講座」シリーズのMくんと久々にRUNの練習をしました。Mくんは今までの人生で全く運動をしたことがありませんが何事にも研究熱心な性格で、今年から始めたRUNについて色々な研究をしてみたそうです。

この日はMくんが今までにランニングフォームの改善に一番苦労してきた支持脚の膝の使い方について独自の見解と練習方法について教えてくれました。Mくんの話を聞いていると「これはRUN初心者の方の参考になるのでは!」と思いましたのでお話ししたいと思います。
Mくんが苦労してきたのは「賢人のランニングフォームその7 誰も知らない支持脚を使う技術」でお話しした支持脚の使い方です。支持脚の膝が着地の時に爪先よりも前に位置するというものです。これにより2つのメリットがあります。一つは地面からの衝撃の吸収です。膝が曲がる事により衝撃を吸収すると同時に、足底での着地は足底のアーチでサポートされたエリア(黒い矢印)で行いますので衝撃吸収力が高くなります。

2つ目は推進力への転換です。下腿の角度が地面に対して身体を前方に押し出す角度を形成します。同時にフォアフット~ミッドッフットでの着地(黒い矢印)になりますので、下腿のバネを無意識に使えますので推進力への転換が行えるわけですね。

これは膝を単体で曲げるのではなく、骨盤を前下方に向けて体重移動を行うことで結果として膝が曲がります。MくんはRUNを始めた頃は膝を単体で曲げてしまう所がありました。これでは前方への推進力は生まれずに逆に推進力を吸収してしまいます。

Mくんは練習により支持脚を上手に使えるようになり、キロ7分だったスピードがキロ5分半まで上がってきました。RUNを始めて3~4か月の時にしては驚くべき進化ではないでしょうか?
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Mくんの秘密の練習方法とは?

特に秘密という訳でもないのですが、Mくんの発想と練習方法が少々ユニークです。Mくんは私の娘が「賢人のランニングフォームその4 誰も知らない骨盤の前傾の正体」で股関節の内旋内転からの骨盤の前傾での走り方を「坂道を下っているみたい」と表現したのが印象的であったそうです。

Mくんは「それなら下り坂でRUNの練習をすればヒントが掴めるかもしれない!」と考えて起伏のあるランニングコースを探して練習しています。Mくんの自宅は武蔵野市にありますが、近所に早稲田大学のグランドや公園があり、石神井川を底とした坂道の多いエリアがあります。実際に一緒に行ってみましたが、1周してみるとずっと上りと下りの連続です。Mくんはこの場所を「早稲田峠」と命名し日々トレーニングとダイエットに励んでいます。

Mくんの考えは「坂道を下る時に股関節の内旋内転から骨盤の前傾を作り、膝の屈曲によりブレーキの掛からない走り方を習得する」というものです。具体的に説明しましょう。
下り坂に対して膝が爪先よりも前に出ない状態で着地をすると、地面に対して前方への推進力が得られずに失速してしまいます。ピンクの線を坂道に見立てると、膝の伸びた着地ではブレーキが掛かってしまいますね。この状態では踵着地になる可能性があります。
着地前の画像を加工しましたので若干膝が爪先よりも前に出ていない事をご容赦下さい。やはりピンクの線を坂道に見立てると、膝の伸びた着地よりも推進力が生み出される下腿の進入角度であることが解ります。骨盤が前下方に移動することで膝が曲がります。足底での着地はフォアフット~ミッドッフットになりますね。下り坂ですので当然スピードは上がっていきます。Mくんはこの坂道を下る練習を繰り返すことで、平地でも同様に坂道を下るように走れるようになったと考えています。

Mくんの理論とは?

遊脚から支持脚への転換は膝の屈曲を維持したまま行う
支持脚が遊脚に転じて再び支持脚となる時に、膝の屈曲を維持したまま着地します。これは遊脚の脚を高く振り上げず、膝の水平方向への移動を重視することにより可能になります。それにより身体の上下への動きを抑制して前方への推進力を促進していきます。重心は低くなり骨盤は上下動が少なくなり、骨盤はピンクの矢印の方向へ水平に移動していきます。長男ジロ介がこんな感じのランニングフォームですね。これはピッチが速くなるというメリットがありますね。Mくんがキロ5分半のスピードに上がったのもここに秘密がありそうです。

考えるのは関節の連動 筋力で進もうとしない

Mくんは坂道を下る時に関節の連動を考える事で身体が前に進む事が理解できたと言います。筋力を使おうとしなくても前に進むのですね。平地で走る場合でも股関節の内旋内転による骨盤の前傾から動きを連動させて前に進みます。Mくんは「坂道を下る感覚が平地でもつかめれば、脱力しても前に進むから疲れない」と言います。走行距離が伸びてきたのはMくんのランニングエコノミーが良くなってきたからでしょう。「上りはどう?」と聞くと「そりゃ物理的に身体を上に運ぶ訳だから筋力使うでしょ!でも膝の角度が深ければ上りでも推進力はでるよ」との事です。RUNを始めて半年とは思えない分析力ですね。

Mくんの理論はとても理にかなっていると思います。何より練習方法が面白いですよね。普通は坂道って上ってトレーニングするものだと思っていましたが、下りをメインに考えるとは頭が柔軟というかスポーツをした事のない人の発想というかとにかくユニークですね。実際に下り坂を使ってのRUNのパフォーマンスを向上させているの訳ですので、「上りは辛い=トレーニングなる」という概念を覆しましたね。私も取り入れてみようと思いました。

Mくんに半年間のRUN生活を振り返ってもらいました。当ブログでは有難い事にMくんの「RUN初心者必見!初心者のランニングフォーム改善講座」シリーズは好評を頂いております。

「いや~ダイエット目的でRUNを始めたけどここまでハマるとは思わなかったよ。運動も楽しいもんだね~。自分の実力が上がっていくのが解るから面白いよ。最初は痛かった膝も今では全然痛くないし、ランニングフォームを考えるのって大事なんだね。ジローの考えも取り入れるけど自分の考えもどんどん増やしていきたいね。体重はあんま落ちてないけど身体は締まってきたぜ。」

Mくんには悪いですが昨年末はブヨっとしていましたが確かに締まってきた感じはありますね。読者の方にMくんから一言です。

「ボクは人生初の運動がRUNです。スペックとしては腕立て伏せも腹筋もほとんど出来ません。懸垂は1回しか出来ません。こんなボクでも走るのが速くなってきたので、RUN初心者の皆さんも一緒に頑張りましょう!早稲田峠は練習場所としてはオススメです。隣に武蔵関公園がありますし、少し足を伸ばせば東伏見公園っていう不整地や起伏のある公園もあるので、ボクのようなRUN初心者には良い環境です。武蔵野中央公園も走るのに最適だから近隣の方は行ってみて下さい。土日に大迫のみたいなフォームで走っているポッチャリがいたらボクですよ!」

いかがでしたでしょうか?これからも時間が許せばMくんと走る練習をしていきますし、RUN初心者の方向けにMくんのランニング理論やユニークな練習方法をお伝えできればと思います。ではまた次回!

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