RUN初心者必見! 初心者のランニングフォーム改善講座

Mくんと行く!RUN初心者のランニングフォーム改善の道

こんにちはジローです。「初心者必見 ランニングギアの選び方 みんなの極意」で登場したMくんから連絡がありました。新年から新規一転ダイエットのために走っていたそうですが、早速故障のようです。

M「先週末に走ったら膝が痛くなったんだよね。痩せる前に膝が持たなくなりそうなんだけど、どうしたらいいかな?筋トレとかやったほうがいいの?」
ジ「筋トレの前に身体の使い方を変えたほうがいいよ。その方が怪我の予防のもなるしね」
M「運動やったことないからジローのブログ見ても今一ピンと来ないんだよね。ちょっと教えてくれないかな?」
ジ「いいよ。今度休みが合う日に走ろうか?」

連絡をもらった翌日がたまたまお互いに休日だったので、午前中に一緒に走ることにしました。待ち合わせはジロー家でしたが車から降りたMくんがニヤニヤしています。ワークマンのウエアに身を包んでいますが、何とインナーにはサーマルウェイトを着ています。

ジ「どうしたM!サーマルウェイト買ったのか!?」
M「フフフ・・・ジローのブログ読んだら良さそうだから買ってみた。来月モスクワに出張もあるし、運動でも普段着でも使えるなら買う価値はあるしな。ベースレイヤーが大事というのに納得したよ。これだけはいいのを買ってみた」
ジ「さすがM!物の価値が解ってらっしゃる!Mの練習をブログに載せてもいい?」
M「え~記事はいいけど画像は載せないで。お願い」

猫撫で声を出されたのでMくんの画像は割愛します。さてビックリしたところで2キロほどジョギングに行きます。キロ7分ほどのペースで走りながらMくんの走り方を観察してみます。すると幾つかの問題点が浮かび上がってきました。

Mくんの問題点とは?

まずMくんの走りを後ろから観察すると(私の画像で説明します)、両足の爪先が青い矢印のように外側を向いています。股関節が外旋している状態ですね。この状態ですと骨盤は後傾になり重心は踵にかかります。しかも上半身が一歩一歩で左右に揺れています。爪先が外側を向いているために、身体の中心線に近い所に着地をせず、赤い線で示したように2本の線の上を走っているように見えます。この2本の線に左右交互に体重が移動するために上半身が横揺れすると推測できます。横から観察すると着地のさいに膝がほとんど曲がっていません。また猫背に見えるために胸郭は圧縮されて胸鎖関節も圧迫を受けた状態になりますね。

Mくんのランニングフォームの問題点は多岐に及びますが、やはり股関節の使い方と体重移動が優先順位が高いと考えられます。現状のフォームですと股関節の外旋と膝の伸展が目立つので膝を故障するリスクは高くなりますね。

Mくんのスマホでランニングフォームを動画で撮影しながら走りましたので、ジョギングを終えてからMくんに見てもらいました。

M「うわ~!こんなフォームでオレ走ってんの!?大迫みたいだと思ってたのにショックだわ~」
ジ「大迫みたいなわけないだろ!まずは現実を受け止めろ!」
M「しかし動画でみるとフォームが良くないのが素人でも解るな~。これって良くなるの?」
ジ「時間はかかるけどポイントをおさえて練習すれば良くなるよ。膝の負担も減るしね」

その後に公園に移動してポイントの練習をしてみました。Mくんは骨盤の前傾という概念が理解できないそうです。
M「ジローのブログだと骨盤を前傾させるには、股関節を内旋内転だっけ?これって内股と違うの?」
ジ「画像だと強調させるために内股にしてるけど、動かす意識は股関節だけだね
Mくんが言っているはこの画像ですね。実際には爪先は真っ直ぐまま寛骨臼に対して大腿骨を内旋させます。

Mくんに両足の爪先をまっすぐ前方に向けてもらい、握り拳1つ分の幅に開いてもらいます。そこから大腿骨だけを内旋させます。最初は私が両手でMくんの大腿骨を内旋方向に動かします。Mくんが大腿骨の小転子に力が加わる感覚が掴めたら、今度は自分で内旋してもらいます。
すると紫の矢印のように股関節の内旋により大腿骨頭の先端は後方に向きます。大腿骨頭の先端は寛骨臼の後方に力を伝達するために白い矢印の力が仙骨上部に伝達されます。これにより仙骨上部が前下方に押し出され第5腰椎には前方へのベクトルが生まれます。

M「お~なるほど!これが股関節の内旋か。確かに腰も前に突き出る感じがする。でも何か腰に負担がかかるな~」
ジ「Mは今まで腰が後ろに湾曲してたけど、今は前に湾曲する力が強くなってるからだよ」
M「これで走るのは大変そうだな~。走ってる時もこのままだろ?」
ジ「だから最初は歩く練習をするんだよ。いきなり走ると腰を痛めるリスクがあるからね」

次の練習は真っ直ぐな線の上を歩きます。足の親指の内側ができるだけ線に近い所に着地することを心がけます。
M「これ難しいな~。いつもオレそうとうガニ股なんだな。歩くのって難しいんだな」
ジ「確かに不自然で膝も曲がってないしね」
M「何かコツとかないの?」
ジ「今の歩き方は股関節の内旋を忘れてるでしょ。股関節の内旋を維持しながらできるだけゆっくり歩いて着地の時に膝を少し曲げるといいよ」
M「こうかな?あっ!さっきよりも歩きやすいかも。膝を曲げるのって大事なんだな~」
ジ「着地のときに足の裏にかかる体重が、踵から爪先の方に移動するの解る?」
M「あ~解る解る!こうすると地面をしっかり蹴れる感じがする。これブログに書いてないだろ!」
ジ「お~飲み込みが速いですな~。初心者向けに今度書いとくよ」
右足を踏み出したときに同時に膝を深く曲げます。すると膝が爪先と同じラインかそれよりも前方に位置するようにしてみましょう。すると青の矢印のように踵から爪先に向けて足の裏にかかる体重が移動します。すると地面を後方に蹴る力が働き前方への推進力が増します。

Mくんが練習した歩き方は「賢人のランニングフォームその7 誰も知らない支持脚を使う技術」でお伝えした膝の使い方と共通しています。ランニング初心者や運動未経験の方ですと、膝が爪先よりも前にでるという感覚は掴みにくいものです。真っ直ぐな線の上をゆっくり歩くなかで着地と同時に膝を曲げてみると、膝を曲げることで地面を蹴って推進力を生みだす感覚や、足底での体重の移動の推移が掴みやすくなります。

15分ほど股関節の内旋と歩く練習をしました。

M「人生で初めて歩き方教わったけど、前に進む感覚が解る気がするな~」
ジ「今の歩き方だと骨盤の前傾もできてるし、あとはランニングフォームにどう落とし込むかだね」
M「骨盤の前傾と膝の曲げ方でフォームがかなり良くなった気がするな。もう1回さっきのコース走ろうぜ」
ジ「いきなり走って大丈夫かな~。腰痛めるなよ」

ということで先程のコースをもう1回走りにいきました。Mくんのランニングフォームを後ろから観察すると両足の爪先は外を向いていません。つまり股関節は外旋ではなく内旋に転換しているようです。着地位置を見ても両足の親指の幅がかなり近づいていますので股関節の内転もできていますね。しかし膝をなかなか曲げるのが難しいようですね。今回もMくんのスマホで動画を撮影します。ときどき止まって歩き方を再確認します。

M「歩く時はできたけど、走るとなると膝を曲げるのが難しいな~」
ジ「歩く時はゆっくり時間をかけたけど、走る時は着地している時間が短いからね」
M「膝を曲げようとするとそれだけが気になるな」
ジ「膝だけで曲げようとしないで重心を真下の少し前に落とすようにするといいよ。うまくできると前に進む感じがするから」
Mくんが四苦八苦しているのは上の画像の動きですね。骨盤の前傾を保ったまま重心を前方下方に落とすようにして膝を若干屈曲させます。

しばらく走ると少し感覚が掴めたときもあるようで「できた!」「できない!」「グオー!」「ウガー!」となかなか苦戦しているようでした。しかしランニングフォームだけみると先程よりもだいぶ改善されていますね。公園に戻り動画をチェックしてみます。

M「おーっっ!さっきと全然違う!かなりいい!揺れてない!」
ジ「確かにフォームはだいぶ変わったね。走りやすさはどう?」
M「膝の曲げ方が気になって、正直走りやすさまで気が回らなかったな~。でも何か変わったことは確かだね」
ジ「フォームは変わったから、形だけじゃなく機能的にも変わると更にいいと思うよ」
M「瞬間瞬間にいい感じではあるんだけど、それが続かないんだよね」
ジ「そこが難しさだね。ゆっくり歩きながら膝をまげるのと、両足立ちと片足立ちで膝を曲げる練習が必要だね。これができると前に進む感覚が解るよ」

Mくんが認識できるくらいランニングフォームは改善されてきましたね。まだRUNを始めて1か月なので徐々に改善が進むと良いですね。Mくんは運動の経験がなかったのがすぐに改善できる要因であったと思います。運動経験のある方ですと必ず何かしらの癖があり、運動経験が長く豊富なほどその癖は強くなります。その癖が良い方向性にあれば高い技術となりますが、悪い方向性にあれば抜けにくい悪癖となり改善は少し難しくなりますね。

またMくんは運動経験がありませんので余計な知識や先入観が全くありません。指示通り遂行できる下地がありますので改善が速いのですね、同じ理由で子供に走り方を教えると短時間で速くなるのですね。当然指示を素直に受け入れて自己流を貫かない姿勢が大切です。

私の場合小さいころからサッカーをやっていてコーチもしていましたので、スポーツに対する自分なりの知識や先入観が山ほどありましたので、自分のランニングフォームを改善するのに随分と遠回りをしましたね。今はその経験がありますので3年前から始めた新しい勉強は、先入観を持たずに先生の指示に忠実に従うようにしています。

さて今回はRUNを始めて1か月のMくんがランニングフォームに着手するというランニング初心者の方向けのお話しでした。「賢人のランニングフォームシリーズ」よりも細かくお伝えできると思いますし、Mくんという運動経験がなくランニング初心者の目線からの疑問点も興味深いところですので、また予定が合えば練習してみたいですね。ではまた次回!

RUN初心者必見! 初心者のランニングフォーム改善講座 その2」はこちら!

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