RUN初心者必見!初心者のランニングフォーム改善講座その3 Mくんフォアフットになる!

初心者ランナーがフォアフットで走る秘訣!

こんにちはジローです。「初心者のランニングフォーム改善講座」シリーズのMくんがモスクワ出張から帰ってきたので連絡がありました。何と走るペースが相当上がったそうです。先週の木曜日に午前中だけ時間が取れましたので、Mくんと一緒に走りました。

M「ジロー!今オレがどれくらいのペースで走ってるか聞いてみて」
ジ「何だそれ。どれくらいなんだ?」
M「ふふふ・・・キロ5分半だよ!5キロくらいだけど」
ジ「おーっ!すごく上がったね。前は頑張って6分くらいだったっけ?」
M「前回無理してペース上げてみて良かったよ。自分が意外と速く走れることが解ったよ」
ジ「すごい進歩だね。これからは距離を伸ばしていくのかな?」
M「実はそこが問題なんだよ。5キロ超えてくるとかなり足に疲労がたまるんだよね」

いつものコースを走ってみます。Mくんのランニングフォームは1月の時とは見違えるほど良くなっています。股関節の内旋内転からの骨盤の前傾、重心を落とすことによる膝を屈曲させた支持脚の使い方などしっかりできています。その結果としてストライドは伸びてピッチも上がってきます。ペースが速くなるのは当然の結果ですね。

しかしペースが持つ距離が5キロです。Mくんが今までの人生で運動を全くやったことがないという事実を差し引いても、このランニングフォームであれば10キロくらいは軽く走れても良さそうです。さてMくんが5キロしかペースが持たない理由はどこにあるのでしょうか?2キロ走っていつもの公園に戻ってきます。今回もMくんのスマホでランニングフォームの動画を撮影したのでいっしょにチェックしてみます。

M「どうだジロー大迫みたいだろ!以前とは別人だな~」
ジ「まあ以前よりは大迫に近くなったかな?フォームは悪くないけど少し力ずくな感じがするな~」
M「そりゃそうだよ!地面を蹴ったりモモを上げたり忙しいからな!」

初心者が落ちる罠!地面を蹴る、太ももを上げる意識はランニングエコノミーに反する!

さてMくんは見た目ランニングフォームは改善し走力は上がってきたのですが、本質的なところは改善されていないことが解りました。それはランニングエコノミーと言われるランニングにおいてのエネルギーの効率的な使い方ですね。「賢人のランニングフォーム」シリーズでお話しさせて頂いているランニングフォームは「ランニングフォームを改善して効率的に走る」ということに重点を置いています。
ではどういう事なのか息子(ジロ介)の画像で説明してみましょう。今、支持脚である左足で地面を蹴りだして遊脚に転じようとしています。Mくんは緑の矢印のように地面を蹴る意識がありますから、意識する筋肉は臀部や大腿後部の伸筋群、そして腓腹筋などの下腿の筋肉ですね。簡単にいうとお尻から脚の後ろ側の筋肉を収縮させるということですね。
次に左足が遊脚に転じました。ジロ介の大腿部は緑の矢印の方向に振りあがっています。Mくんはこの時に左股関節前側の筋肉を意識してモモを振り上げているのですね。股関節の前側の筋肉の収縮です。

これらの意識は決して悪くはないのですが、RUN初心者がランニングエコノミーを向上させるには少し勿体ないところがあります。それは2つの画像のそれぞれの局面において、動作として収縮をメインと捉えているからなのです

筋肉は縮むか緩むしか運動神経が制御する動きとしてはありません。自らを伸ばすことはできないのですね。筋肉が伸びるのは、その筋肉に対する拮抗筋(相反する動きをする筋肉)が縮むことにより受動的に伸ばされるわけです。
上の画像は簡単なイメージですが、緑の矢印のように脚の後ろ側が縮むと前側が伸ばされるのですね。人間は動作の際に収縮を意識して身体を動かしますが、収縮を意識して身体を動かせば動かすほど、脳は疲労として認識しやすくなります。筋トレは筋肉を収縮させて疲労させて鍛えていきますね。
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ランニングフォームで筋肉の伸長を意識するメリット

ではランニング初心者のMくんがランニングエコノミーを向上させるにはどのような動きを認識して練習をすればよいでしょうか?答えは股関節の前面の筋肉の伸長の動きを認識することですね。股関節の動きとしては伸展になります。
緑の矢印のように股関節の前面が伸長している感覚を掴みながら走るとよいでしょう。しかも地面を蹴るというよりも「股関節伸展によって身体が青い矢印のように前方に移動する」という感覚が得られると良いでしょう。この動きを認識することは、ランニングの際に重要な股関節の内旋内転伸展をより働きやすくさせます。
そうすると大腿骨頭の先端は寛骨臼内部の緑の円で示したエリアに向き、仙腸関節の上部に力が伝達されやすくなります。つまり股関節前面の伸長を意識することでより骨盤の前傾が強くなり、ストライドが大きくなりスピードがアップします。身体がどんどん前方に押し出される感じですね。これが一つ目のメリットです。

もう一つのメリットは伸長反射により、遊脚に転換した際に足の振り上げを股関節前面の筋肉に頼ることなくできるところです。伸長反射とは受動的に伸ばされた筋肉が収縮するという性質です。
この股関節前面に伸長を感じる状態は、遊脚に転換した際に足を振り上げるエネルギーを蓄積している状態ですね。遊脚に転換したら足を振り上げる筋力を使うことなく、身体の中心線に向けて足首の回内をしながら着地できるようにガイドするだけです。長距離を走ることを考えるとこれがランニングエコノミーに繋がります。

では久しぶりに身体を動かしてみましょう。まずは200~300メートル歩いてみましょう。その時に臀部や大腿後面の筋肉を使って股関節を伸展させて地面を後ろに蹴りながら歩いてみましょう。少し休憩して身体のどの部分に負担が集中しているかを認識してみて下さい。

次に上の画像のように股関節の前面に伸長が感じることを重視して歩いてみましょう。どうでしょう?勘の良い方はすぐにお気づきだと思いますが、前方への進み方や身体への負担のかかり方に違いを感じられると思います。

さてMくんはどうなったか?

Mくんに股関節前面の筋肉が伸長する感覚を意識してもらい再び2キロのコースを走ります。最初は感覚が掴みにくそうです。それもそのはず、股関節前面に伸長を感じるには少しペースを上げる必要があります。

M「ジローっ!股関節の前側が伸びるとペース上がっちゃうんだけどどうしよう!?」
ジ「そのまま行けっ!足を振り上げるのは一切気にするな!」
M「おーっ!スピード上がるなー。動画撮ってるか?」
ジ「忘れてた。撮ってやるからとにかく行けっ!」
M「あれっ?腕はどう降ればいいんだっけ?動画横からも撮って」
ジ「とりあえず肘曲げて身体にくっつけて振っとけ!」

2キロを走り終えて動画をチェックしてみます。

M「おーっ!カッコイイ!大迫みたいだ!これフォアフットになってないか?」
ジ「確かにフォアフットっぽいね。Mの感覚だとどうだった?」
M「良く解らなかったけど、前に進む感じはすごくあった」
ジ「今ので往復10分17秒だね。キロ5分10秒くらいかな。足の負担はどう?」
M「今のとこ全然平気。いやいやついにオレもフォアフットだよ。やっぱり力任せは良くなかったな~」

確かにMくんの今日のランニングフォームですと、股関節前面の伸長を重視しての骨盤の前傾の強さや着地位置を考えた場合、フォアフット~ミッドッフットで着地をせざるを得ません。ランニングエコノミーを考えた結果フォアフットになったというところでしょう。タイムも2ヶ月で1キロで2分短縮できましたから今後は距離を伸ばしていけると良いですね。

身体を機能的に使えるようになってくると、自然とフォアフット~ミッドッフットでの着地になってきます。ある程度のスピードは必要ですが、単純にスピードが速い遅いは関係ありません。技術の問題です。支持脚の使い方が上手になれば脚への負担は少なくなりほとんど故障せずに走れるようになります。RUN初心者の皆さんもMくんのように「上手に走る」ことを重視してみてはいかがでしょうか?ではまた次回!

RUN初心者必見!初心者のランニングフォーム改善講座その4 骨盤の前傾の中の前傾もご覧ください

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