賢人のランニングフォームその9 誰も知らない腕振りの真実

そうだったのか!ランニングフォーム!腕の振りは収縮と抵抗だった!

こんにちはジローです。今朝RUNに出かけた時気温は1度でした。いよいよ冬本番ですね。今朝はミレーのドライナミックをベースレイヤーにパタゴニアのR2とフーディニジャケットを着ていきました。タイツは同じくパタゴニアのボーダーレスタイツです。走りはじめは寒いですが、2キロも走ると暑くなってきますので、フーディニジャケットは丸めてポケットにしまいました。これからますます寒くなってくると思いますが、皆さん頑張って走りましょう。

さて前回はランニングにおいての胸鎖関節の重要性についてお話ししました。胸鎖関節は骨盤の前傾に連動して胸郭が拡張することで鎖骨の自由度が増加し、腕や肩甲骨の動きをコントロールして、頭部の安定性を確保するという内容でした。今回は胸鎖関節を理解した上で、ランニングにおける。腕の振り方についてお話ししたいと思います。

先日知り合いのOさんと久々にお会いしました。Oさんは学生時代に陸上部に所属して100メートルを10秒台で走っていたそうです。そこで短距離走での腕の振り方について聞いてみました。

ジ「Oさん、短距離ランナーってどういうふうに腕の振り方を教わるんですか?」
O「コーチによっていろいろだね。前に大きく振れっていう人もいるし、後ろに強く引けっていう人もいたね」
ジ「Oさんはどっちだったんですか?」
O「俺は後ろに強く引く方だったな~。チームで一番速いヤツがそうしてたみたいだったからね。でも腕を必死に振っても速く走れる気がしなかったから、あまり気にしなかったな~」
ジ「Oさん僕の研究のためにちょっと走ってみてくださいよ」
O「現役の時の1.5倍の体重だから走れねーよ。しかも居酒屋でどうやって走るんだよバカ!」
なるほど、腕の振り方には色々な説がありそうですね。

腕振りの役割とは

さて「賢人のランニングフォームその6」でランニングにおける身体の安定性のお話しをしました。
3つの三角形のバランスを保つことでランニングフォームは安定します。つまりランニングとは安定した上半身を股関節主導で前に運ぶ運動と言えます。従って上半身はあまり動かない方が望ましいということになります。そこから腕の振りを考えてみると、上半身の安定性確保に大きな役割を果たしていると考えられます。

腕振りの理論とは

今日は実際に走って考えてみましょう。支持脚が着地したときに、地面からの反発力を股関節の内旋内転により仙腸関節の上部に力を伝達し前方への推進力を生みだします。このとき左足で着地したとすると、左股関節の動きは内旋内転伸展になり、左臀部の筋肉が主に収縮します。反対に右股関節は外旋外転屈曲となり右大腿前部の筋肉が主に収縮します。

一方上半身では左腕は前側に振られるので左上半身の前側の筋肉が収縮します。右腕は後ろに振られるので右上半身の後ろ側の筋肉が収縮します。

このようにランニングの動作は足の相反運動と腕の相反運動が常に逆方向の動きとなります。この動きの組み合わせの意図は、股関節主導による足の相反運動によって発生した身体の左右の捻じれを、上半身が逆方向の相反運動を行うことで制御しているといえます。つまり人間はランニングの際に「あまり身体を捻らずに走る」ことで、中央に位置する背骨に捻転力が加わることで発生するエネルギーのロスを抑制しています。
今日も相変わらずお見せできる顔でないのでモザイクで失礼します。緑の矢印は左側の足と腕の動き、ピンクの矢印は右側の足と腕の動きを示しています。足の相反運動と腕の相反運動が、黄色の身体の中心を捻らないように作用していることがお解り頂けると思います。これは足の筋肉の収縮作用に対する腕の抵抗作用によるもので、この収縮と抵抗は身体の安定性を維持するために、身体のあらゆる部分で発生します。骨盤主導のランニングフォームの場合、緑の矢印の左足の部分が収縮であり緑の矢印の左腕の部分が抵抗になります。ピンクの矢印の右足の部分が収縮でありピンクの矢印の右腕の部分が抵抗になります。拮抗する動きをすることで身体を中立位にして身体の安定性を維持します。主導が収縮、補正が抵抗。これが収縮と抵抗です。

収縮と抵抗を理解すると、短距離走ではスピードを生みだす下半身の筋肉の収縮が大きいため、上半身による抵抗も大きくなり腕の振りは大きくなります。軽いジョギングでは下半身の筋肉の収縮が小さいために、上半身による抵抗も小さくなり腕の振りは小さくなります。収縮と抵抗は正比例するのですね

やはり重要な胸鎖関節

さてランニングにおける腕の振りは、収縮と抵抗によって身体の安定性を確保するための制御の役割があることが解りました。しかし腕の振りが機能的に行われる身体の使い方ができなければ、制御装置としての機能を十分に果たすことができません。そこで重要になるのが前回お話しした胸鎖関節になるのです。

胸鎖関節において胸骨を土台として鎖骨が動きの自由度を増すためには、骨盤の前傾からの連動による胸郭の拡張が大事でしたね。胸郭の拡張により胸鎖関節は圧迫されずに鎖骨の自由度が増します。この鎖骨の自由度が増した状態は肩甲骨と上腕骨の自由度を増加させ腕の振りをより機能的なものにします。どの部位も固定されていないニュートラルな状態です。

逆に胸鎖関節が圧迫されている状態では、肩甲骨や上腕骨の自由度は低下して腕の振りは制限されるために、下半身の収縮に対して腕が機能的な抵抗をできずに、胸郭、頸部、頭部を補正的に動かすことにより抵抗を試みようとします。これでは頭部の安定性もなくなってしまいます。レースの後半で上半身や頭を必死に振っている昔の私です。

前回少し触れましたが、胸鎖関節を開くのと肩甲骨を中央に引き寄せるのは似たような動作ですが全く異なります。もう皆さんご理解頂いていると思いますが、鎖骨、肩甲骨、上腕骨の自由度を増すことが目的です。肩甲骨を中央に引き寄せるのは、肩甲骨を内旋という状態に固定することになります。胸鎖関節は開きすぎて過伸展となります

骨盤の前傾から胸鎖関節が開いた状態と肩甲骨を背骨に向けて引き寄せた状態の2つの姿勢をつくってみましょう。2つの姿勢で肘をまっすぐ伸ばしたまま、腕を前方、側方、後方に動かしてみましょう。どちらの姿勢の方が腕が動きやすいかは一目瞭然ですね。肩甲骨を引き寄せた状態では腕の動きは著しく低下します。

ランニングフォームでは全ての動きは連動し1つ1つの動きにはそれぞれ重要な意味があります。1部分だけを切り取った動きを強調することは意味をなしません。皆さんが一貫性のある理論を勉強するメリットは、理論を基にご自身で考え、修正し上達させられる術を身に着けられるところにあります

今日のそうだったのか!
収縮と抵抗による腕の振りは胸鎖関節が活かされることで生まれる!

ではまた次回!

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