賢人のランニングフォームその4 誰も知らない骨盤の前傾の正体

そうだったのか!ランニングフォーム!骨盤の前傾を理解しよう!

こんにちはジローです。前回は股関節と仙腸関節の連動についてお話ししました。今日はそれを踏まえて骨盤の前傾についてお話ししたいと思います。ランニングフォームについて検索すると必ず骨盤の前傾という言葉がでてきますよね。それだけ皆さんが重要視している結果であり、解釈についても様々な見解をお持ちの方がいらっしゃいます。では骨盤の前傾とはなんでしょうか?

前回の「賢人のランニングフォームその3 誰も知らない股関節と仙腸関節の連動」をご覧になって、股関節の内旋内転によって仙骨の上部が前方に押し出される感覚をつかんだ方は、もう80%は骨盤の前傾ができています。あとは実際にその状態で上手に走れるように練習するだけです。しかしこれだけでは話が終わってしまうのでもう少し詳しくみていきましょう。
上の画像は骨盤の前傾を示しています。黄色の円は大腿骨頭で、緑の矢印は骨盤全体の回転方向を示しています。つまり骨盤の前傾とは大腿骨頭を回転軸とした、骨盤の前方への回転を伴う傾斜と定義することができます。

さらに詳しく見ていきましょう。前回勉強した「股関節の内旋内転と仙腸関節の上部への力の伝達」と組み合わせると上の画像のようになります。黄色の線は大腿骨、黄色の円は大腿骨頭を示しています。まず股関節の内旋内転により紫の矢印で示した方向に大腿骨は動きます。股関節の内旋内転により大腿骨頭の先端が寛骨臼の後方上方を向くことで、大腿骨頭は回転軸としての機能を果たすことができます。大腿骨頭から発生する白い矢印は仙骨の上部への力の伝達経路を示しています。緑の線で示した仙骨の上部に伝達された力は仙骨の上部を前下方に押し出します。それにより第5腰椎には赤の矢印で示した前方への力のベクトルが加えられます。この一連の動きの連動により骨盤全体は青で示した前方への回転が起こります。これが骨盤の前傾の正体であり、ピンクで示した矢印のような前方への推進力が生まれます。

皆さんが今まで股関節や仙腸関節のメカニズムを勉強してきたのは、この骨盤の前傾メカニズムを理論とともに実践できるようにするためなのです。このメカニズムには一つ一つの動きに明確な意味があり、全ての動きは前方への推進力を生みだすという目的のために連動しています

今日は実際に走って練習してみましょう。身体の使い方は前回と今回で勉強した理論を用いましょう。まだ慣れていない方は無理しないように気を付けてください。足底の着地についてはまだお話ししていないので、特に気にする必要はありません。

では走ってみましょう。おそらく仙骨の上部が押し出されて、腰の骨全体が前方に少し突き出した感じになると思います。これは第5腰椎に前方への力のベクトルが加わることで、5つある腰椎が第3腰椎と頂点として前彎しているためです。骨盤の前傾の効果を体感するために少しペースを上げてみましょう。
ここで意識するポイントは、上の画像のように支持脚の足底が着地してから地面を離れる時に、支持脚の股関節の前側が伸びるのを感じるくらいのペースが望ましいです。この時の注意点は、足底で地面を蹴らないことです。大腿骨で骨盤を前に押し出すことで股関節の前側が伸びるのを体感できると思います。
この状態だと支持脚の股関節は内旋内転伸展となり、大腿骨頭の先端は寛骨臼の後方上方に地面からの反発力を伝達して、身体を前方に運ぶための推進力がより大きくなります。上の画像では紫の矢印が内旋、緑の矢印が内転、黄色の矢印が伸展を示しています。

今までよりも身体が自然に前に進む感覚がありましたか?腰に負担を感じた方は少しづつ慣れていってください。上手な方は「前に進むのが止まらない!」という方もいらっしゃいます。その感覚が得られれば骨盤の前傾の効果がでています。私の娘は「坂道を下ってるみたい!」と表現しました。なかなかの名言だと思います。

「ちょっと解りづらいな~」という方は、繰り返しの練習も大切ですが、次回の足底の着地を参考にして頂けるときっと上手くいくと思います。

今日のそうだったのか!
骨盤の前傾が上手にできると身体が自然に前に進む!

ではまた次回!

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4 件のコメント

  • いつもブログを見ています。
    大腿骨を内旋させて、前傾にしているのですが、できているのか分かりません。
    感覚的には立っている時はできるのですが、歩くと維持できなくなってしまいます。
    どうしたらいいでしょうか?

    • たか様

      初めましてジローと申します。いつもブログをご覧頂きまして有難うございます。
      ご質問の内容ですが、股関節の内旋内転を伴う骨盤の前傾が、立位では可能であるが歩行では可能ではないと言うことですね。
      実は私ジローが指導させて頂いている方々にも、最初はその様な現象が起こります。

      一番多く起こる現象としては、歩くと膝が曲がらなくなることですね。
      これは股関節を内旋する筋肉を意識的に使う事によって、太ももの前側の大腿四頭筋という筋肉も収縮させてしまい、
      結果として膝が曲がらずに骨盤の前傾姿勢のまま歩く事が出来なくなっています。

      原因は股関節を内旋させる事だけに脳からの指令が出来ない所にあります。
      歩行の際に大腿四頭筋のような大きな筋肉も巻き込んで股関節の内旋状態を維持しようとするためですね。
      脚に必要以上の力が入り膝関節を伸ばしたままにする大腿四頭筋が作用してしまうという事です。
      中には股関節を内旋しようとすると、連動して腕まで内旋してしまう方もいらっしゃいます。

      たか様も立位で股関節の内旋の時に太ももの前側の筋肉に力が入っていないかをチェックしてみて下さい。
      もしそうであれば、最小限の力で股関節が内旋できる指令が脳から送られるように反復する必要性があります。

      理想としては立位で脚の筋肉が緊張せずに股関節の内旋が可能になり、
      仙骨上部と第五腰椎に前方への力のベクトルが加わるようにすると良いと思います。
      これは技術ですのでコツを掴んで頂ければ可能であると思います。

      先日仙台でのセミナーでもこの歩き方を参加者の方に実践して頂きましたが、
      すぐに出来る方は歩くときに身体の中心線上に拇指の内側が近づいた歩き方をされていました。

      以上が歩くと骨盤の前傾が維持できない方に見られる具体的な改善方法です。

      たか様が当ブログの内容を実践して頂いている事を大変嬉しく思っております。
      この内容が的外れな回答、またはたか様の主旨と異なるものであればご遠慮なさらずにご指摘下さい。

      今後もrunning of the wisemanを宜しくお願い致します。では失礼致します。

      • ご回答ありがとうございます。
        とても分かりやすかったです。
        感覚的には内旋できているとどんな感じに
        なりますでしょうか?
        こういう感覚だと内旋できているよと教えて
        いただければと思います。
        よろしくお願いします。

        • たか様

          返信が遅くなりまして申し訳ございません。
          ご質問の内旋が出来ている感覚ですが、内旋をする目的が大腿骨頭を回転軸とした骨盤の前傾を作る事ですので、
          「賢人のランニングフォームその4」でお伝えしていますように、第5腰椎に前方への力のベクトルが加わり前方に押し出される感覚ですね。
          それと連動して腰椎(腰の骨)の前湾する感覚と胸郭(胸)が広がり姿勢が良くなる感覚もあると思います。つまり猫背ではなくなるという姿勢の変化ですね。

          練習されている方の感想ですと骨盤上部、特に仙骨上部に力が集中する感覚があるという御意見も頂いております。
          また歩く際にはスピードが速くなるという感覚をお持ちの方が多いですね。この場合には「賢人のランニングフォームその5」でお伝えしている
          「内旋内転をしながら一本の線を歩く」という動作が出来るかがポイントになります。

          以上が内旋が出来ている時に得られる感覚と言えると思います。たか様もこの感覚が得られれば内旋が出来ていらっしゃると思います。
          この他にも疑問点がございましたらご質問を頂けると幸いです。では失礼致します。

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