賢人のランニングフォームその7 誰も知らない支持脚を使う技術

そうだったのか!ランニングフォーム!支持脚の膝の使い方!

こんにちはジローです。前回はランニングにおける身体の安定性についてお話ししました。今回は身体の安定性を確保したうえで、どのように支持脚を使うと効率の良いランニングフォームに繋がるのかをお話ししていきたいと思います。

支持脚については「賢人のランニングフォームその5」でお話ししたように、股関節の内転と距骨の回内に注意して着地し、地面から支持脚が離れる時は股関節の内旋内転伸展であるとお伝えしました。このポイントを踏まえて骨盤の前傾から前方への推進力をつくった場合に、自然に体が前に進む方と、あまり進まない方がいらっしゃるかと思います。この違いは何でしょう?答えは支持脚の膝の使い方にあります
パタゴニア

膝の動きを考えてみよう。

膝関節は大腿骨、脛骨、腓骨、膝蓋骨で構成されています。大きな動きとしては屈曲と伸展、つまり膝を曲げたり伸ばしたりする動きです。細かくいうと股関節の内旋内転に連動する膝の内旋や、股関節の外旋外転に連動する膝関節の外旋など、ほかにも細かい動きはたくさんあるのですが、今回は皆さんの意識のなかで認識できる屈曲と伸展に着目します。

練習するにあたって皆さんの姿が映る大きな鏡があると望ましいですね。無い方はご自分の姿が映る場所を探して頂くか、スマホなどで撮影できる環境があると良いと思います。ご自分の姿を客観的にみて、視覚的にとらえることが大事です。では実際に膝の動きを体感してみましょう。

まずは両足を握り拳1つ分の幅に開き、爪先を前に向けて立ってみましょう。膝がまっすぐに伸びて伸展になっていることを確認しましょう。そこから両膝を曲げてみましょう。両膝の屈曲ですね。簡単です。
親子でお見せきる顔でないのでモザイクで失礼します。ほとんどの方が上の画像の私の娘のような姿勢になったと思います。しかしながらランニングフォームを勉強されている方としては間違った膝の屈曲です。「これ以外に膝の曲げ方があるのか?」という声が聞こえてきそうですが、まずはこの膝の曲げ方を分析してみましょう。
この膝の屈曲の問題点の1つ目は骨盤の角度になります。黄色の線は大腿骨、黄色の円は大腿骨頭を示していますが、この状態では大腿骨頭を骨盤の回転軸としてみた場合、青い矢印で示したように骨盤の後方回転、つまり骨盤の後傾になっています。そしておしりが緑の線で示した踵からの垂直線より後方に位置しています。

2つ目は身体全体の力のベクトルはピンクの矢印で示した後下方に向いています。

3つ目は地面に対する膝から下腿の角度です。もう1度この両膝を曲げた姿勢をしてみましょう。足底に意識を集中してみましょう。足底の前方よりも黒い矢印で示した踵側に体重が乗っていると思います。この状態ですと踵に体重が乗り、地面に対する下腿の傾きがあまりなく、赤い線で示した膝から下腿の角度は地面に対してほぼ垂直方向に力が伝達されます。
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ランニングでの膝の屈曲とは?

上記の3つの問題点は、ランニングのさいに前方への推進力を打ち消す力となってしまいます。では正しい両膝の屈曲とはどうするのでしょうか?
正解は上の画像のような両膝の屈曲です。娘の膝の曲げ方との違いが解りますか?膝を屈曲するという1つの事象だけでなく身体の連動の1部として両膝がどのようにあるべきかを考えることがポイントです。ではこの膝の曲げ方を分析してみましょう。
1つ目のポイントは大腿骨頭を回転軸とした骨盤の前傾を維持していることです。そして踵からの垂直線よりも前方におしりが位置しています。「難しいな~」と思う方は両足の爪先を内側に向けて股関節の内旋を強調してみると上手にできると思います。

2つ目が最大のポイントになりますが、身体全体の力のベクトルがピンクの矢印で示した前下方に向いています。やはり踵からの垂直線よりもおしりが前方にあることがポイントになります。この方向に身体を動かすには少し練習が必要になるかも知れません。

3つ目は地面に対する膝から下腿の角度です。この姿勢をとって足底に意識を集中してみましょう。「賢人のランニングフォームその5」でお伝えしたように、黒い矢印で示した足底の横アーチを中心に体重が乗り、足の指で地面を掴むような感じであれば上手にできています。この状態ですと赤い線で示した膝から下腿の角度は地面に対して後下方に向くことになり、支持脚で蹴りだすときに自動的に身体を前方へ進めることができます。

この3つのポイントは膝の屈曲を前方への推進力に転換できる使い方になります。ではこの膝の屈曲をランニングのように片足でやってみるとどうなるでしょう。
上の画像は骨盤の後傾を伴う膝の屈曲になります。片足でおこなうと解りやすいですね。皆さんはもう骨盤の前傾を身に着けていますので、現実的なランニングフォームでないことはお解りだと思います。
上の画像は骨盤の前傾を伴う膝の屈曲になります。身体全体の力のベクトルが前下方に向き、膝と下腿の角度は地面に対して後下方に向いています。
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支持脚の膝の使い方を覚えよう

では実際のランニングフォームではこの膝の屈曲をどのように活かすべきでしょう。答えは着地時の支持脚の使い方にあります。
上の画像は着地時の支持脚の膝の角度が浅い着地になります。骨盤の前傾ができていても膝の角度が浅いことで、足底の地面への進入角度がほぼ垂直になってしまうために、支持脚での蹴りだしが地面に効率よく伝達することができません。これは腰高の意識が高い方に起こりやすい現象です。
こちらは膝の角度が深い着地になります。足底の地面に対する進入角度が後下方に向いているために、支持脚での蹴りだしが地面に効率よく伝達され、前方への推進力が高くなります。

では実際に走ってみましょう。いつものように股関節の内旋内転から仙腸関節の上部に力を伝達して仙骨の上部を前下方に押し出します。第5腰椎に前方へのベクトルを加え骨盤の前傾をつくりましょう。前方への推進力と前回勉強した身体の安定性の確保ができているか確認しましょう。

今日のポイントは支持脚が着地する際の膝と下腿の角度と、足底の地面に対する進入角度です。着地の時に膝に意識を集中してみましょう。


上の画像のように地面からの突き上げる力を膝で感じるのであれば膝と下腿の角度が浅い可能性があります。

突き上げる力を膝で感じると、上の画像のような着地になりますね。黄色で示した膝の角度が浅く足底の地面に対する進入角度がほぼ垂直ですね。見た目にもブレーキがかかっているように見えなくもありません。ではどのように膝を曲げればよいのでしょうか?

ここで思い出して頂きたいのが、先程お話しした「膝の屈曲を前方への推進力に転換できる使い方」です。膝を曲げることだけにとらわれず、身体の動きの中で膝がどうあるべきかを考えてみましょう。上の画像のように前傾させた骨盤をピンクの矢印で示した前下方に移動させる事で結果として膝の屈曲が生まれるようにしてみましょう。つまり重心が若干低くなります。この事により地面からの突き上げる力が減少します。同時に足底の地面に対する進入角度が後下方に変化して、身体が前方に進むのが感じられると思います。

ピンクの矢印のベクトルを意識してもう1度走ってみましょう。着地の際に支持脚の膝に意識を集中してみましょう。今地面から突き上げる力を膝で感じるでしょうか?感じていれば骨盤をピンクのベクトルに向けて前下方に移動させ、重心が前下方に移動することで膝が屈曲するかを確認してみてください。この重心の移動はほんの僅かです。膝だけ曲げないように注意してください。すべての動きは骨盤主導です

一連の動作により地面から突き上げる力を膝で感じないポイントが認識できると良いと思います。そのポイントに達したときに、足底の地面に対する進入角度が後下方に向いている感覚がつかめればベストです。この動作の連続により前方への推進力が高くなりますね。

膝の屈曲と足底の着地の関係性

ではこの膝の屈曲が足底の着地場所に与える影響も考えてみましょう。
膝を屈曲させることにより、爪先からの垂直線よりも膝が前方に位置しますね。この時に黒い矢印で示した足底の横アーチ付近に体重が乗っていると良いでしょう。この姿勢を維持すると身体が前方に移動する力が作用するのがお解り頂けると思います。この動作により身体には前に進む力が加えられ、自然に身体が前に進む感じが得られます。

足底での着地位置は支持脚の使い方による連動によって決定されます。この場合ですと「賢人のランニングフォームその5」でお話しした足底のアーチからの着地のように、全てのアーチにサポートされフォアフット~ミッドッフットといわれる位置での着地になってきます。足底の着地位置はまず足底のどこで着地するかを考えるよりも、骨盤主導の動きから決定されなければなりません

この膝を曲げる支持脚の使い方は、今まで皆さんが勉強されてきた中でも習得する難易度が少し高くなると思いますのでタイトルも「支持脚の使い方の技術」としてみました。技術ですので反復することが重要になります。この支持脚の使い方が骨盤の前傾を最大限に活かしてくれます。
今日はホカオネオネの厚底ランニングシューズを履いていますが、この膝の屈曲を意識すると面白いようにコロンコロンと前に進んでくれます。地面からの突き上げる力を膝で感じると前方への推進力が大幅に減少します。

ベアフットシューズを履くと膝の屈曲が地面からの突き上げの緩衝作用として働き、同時に前方への推進力として作用します。

全くタイプの異なるランニングシューズを履いて走ってみると、シューズの持つ特性を活かしたり、また足りない所を補う身体の使い方を検証しながら走れますので、2足目3足目を考えていらっしゃる方は、お持ちのシューズと異なるタイプを検討してみてはいかがでしょうか?

今日のそうだったのか!
着地では支持脚の膝の屈曲を意識しよう!

ではまた次回!

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