賢人のランニングフォームその13 不整地での驚くべきランニング効果

原っぱを走ると走力が向上する!

明けましておめでとうございます、ジローです。本年もrunning of the wise manを宜しくお願い致します。今年も元旦から早朝RUNに行ってきました。コースの途中に大きな神社と初日の出スポットがあるので、普段とは違い多くの人で賑わっていましたね。
初日の出の20分くらい前に歩道橋の上から写真を撮ってみました。今年は綺麗な初日の出が見られそうですね。

10キロほどロードを走って明るくなってから、未舗装のランニングコースがある大きな公園で走りました。私はRUNのときに未舗装の不整地のあるコースをできるだけ走るようにしています。今日は不整地がランニングフォームに与える影響についてお話ししたいと思います。

不整地は絶好のトレーニングコース

ランニングの着地時に足にかかる衝撃は体重の2倍から3倍と言われています。しかしながらこの衝撃を実感することはなかなか難しいですね。私ジローはこの衝撃を身をもって体感した経験がありますので、皆さんのご参考になればと考えています。

皆さんは身動きがとれないほどの急な腰痛になったことはありますか?私はRUNで故障をしたことはほとんどないのですが、掃除と子供の世話で急な腰痛で動けなくなったことが数回あります。発症する前にも様々な伏線がありますのでRUNでの負担が腰痛に繋がった可能性も考えられます。

6~7年まえに子供を床から持ち上げようとした時に一瞬で動けなくなりました。俗にいうギックリ腰というやつですね。15分ほどうずくまったままで、立ち上がるまで30分くらいかかったと思います。やっと立ち上がっても歩けません。しかし腰痛から回復するための方法を知っていますので、翌日は何とか歩けるくらいまでには回復しました。

翌日、自分の状態を確かめるために近所の公園に歩きに行きました。舗装された歩道は何とか歩けました。しかし、不整地の原っぱに入った途端に物凄い衝撃が腰を襲います。柔らかい原っぱの方が腰に優しいだろうと考えていましたが全く逆でした。腰を丸めて骨盤後彎の状態で踵を着地して歩いていました。

ここから実験開始です。不整地を踵着地からミッドフットに変えて歩いてみます。抜き足差し足という感じですね。これですと踵着地よりも腰にかかる衝撃は減少します。今度は走ってみます。走るといってもソロリソロリです。踵で着地すると思わず「あ”---っ」叫び声が出るほどの衝撃が腰を襲います。これが体重の2~3倍の衝撃というものでしょうか?

次にミッドフットで着地してみます。「あ”---っ」という叫び声は出ませんし衝撃は緩和されているようです。しかし一歩一歩で腰にかかる衝撃はまだまだあります。

翌日も原っぱを走ってみました。前日よりも腰の状態は良好ですが、腰の自由が利きませんので、骨盤は後傾したままです。やはり踵着地ですと衝撃はかなりあり、ミッドフットであると衝撃はかなり緩和されます。
ここから推測されることは、不整地では「賢人のランニングフォームその5 誰も知らない足底の着地」でお話ししたように、足底のアーチでサポートされる場所で着地するほうが、踵での着地よりも衝撃の吸収の差が明確であるということです。

今度は舗装された歩道を走ってみます。やはり踵着地のほうが衝撃がありますが、不整地ほどの明確な差はありません。これはフラットなロードよりも不整地の方が着地に対して敏感にならなくてはならないことを示唆しています。

踵着地は足底のアーチでサポートされておらず、地面からの衝撃を点として捉えることになります。足底だけみれば踵骨という単一の骨に衝撃の吸収を一任しているのですね。対して足底のアーチにサポートされている部分での着地は衝撃の吸収を複数の骨で形成される面として捉えるために、分散して効率的に吸収しているといえます。

翌日は腰の状態はかなり良好で、股関節の内旋内転から骨盤の前傾を作れる状態であります。原っぱを走ってみます。骨盤を前傾させた状態で足底のアーチでサポートされる部分で着地すると地面からの衝撃はほぼ緩和されます。

原っぱのような不整地では着地は常にフラットではありません。場所によって上下左右の傾斜はさまざまであり、着地するときのはその傾斜に合わせて様々な状態に対応して変化する必要があります。つまり不整地では点で着地する踵よりも足底のアーチでサポートされている部分で着地する方が適しているということになります。踵での着地よりもミッドフット~フォアフットでの着地が望ましいという前提であれば、不整地は最適なトレーニングコースであるのです

不整地を走ることのメリット

不整地を走ることのメリットとして考えられることは地面からの衝撃吸収の技術が向上することが挙げられます。ランニングでは着地のときに、股関節の内旋内転そして屈曲により着地します。この股関節の屈曲相は衝撃の吸収が主な役割となります。フラットなロードでは着地のときの衝撃の変化が少ないのですが、不整地ですと一歩ごとに地面の状況は変化します。従ってその変化に対応する走り方をしなければなりません。

すると自然に足底のアーチでサポートされたミッドフット~フォアフットでの着地によって、地面の変化に対応する走り方になります。「賢人のランニングフォームその7 誰も知らない支持脚の使い方」でお話しした膝の屈曲を用いることで衝撃の吸収はより容易なものになります。

進行方向に対して前下方に重心を僅かに落とし、それにより膝の屈曲が生まれます。股関節の内旋内転の状態で着地することで骨盤の前傾は維持されて、腰椎の前彎、胸椎の後彎、頸椎の前彎という生理的彎曲を形成し身体全体がクッションとして衝撃の吸収に適した状態になります。このとき胸郭は自由度を保つ状態で安定しますので胸鎖関節の自由度も保たれます。

もう一つのメリットは支持脚の股関節が屈曲から伸展に転換したときに、推進力を得る技術が向上することが挙げられます。不整地ではロードと比較して地面からの反発力がランダムに発生します。地面からの反発力を推進力に転換するランニングでは、ランダムに発生する反発力に一歩一歩を適応させる時間はありません。

従って常に推進力を生みだせるランニングフォームで走る必要があるわけです。原っぱはフカフカしてクッションがあって走りやすそうだとお考えの方もいらっしゃると思いますが、クッションがある分ロードのような反発力は得られにくいのです。大げさに言えば多少正確さに欠けるかもしれませんが、トランポリンの上を走っているところを想像して頂けると解りやすいかと思います。

トランポリンで走ったことのある方はお解りであると思いますが、着地の衝撃を吸収すると同時に前方への推進力を生みださなければ前に進みません。これはロードや不整地でも同様に、着地は衝撃を吸収すると同時に前方への推進力を生みだすものでなければなりません。これが股関節の内旋内転からの骨盤の前傾、「賢人のランニングフォームその5」、「賢人のランニングフォームその7」でお話しした着地と支持脚の使い方によって現実のものとなります。股関節の屈曲から伸展に転換するときに推進力に繋がるわけですね。

原っぱのような不整地を走るというのは、皆さんの居住環境によって難しさもあると思いますが、少し取り入れるだけでもロードとの身体の使い方の違いが新鮮に感じられることと思います。ぜひ走ってみて下さい。ではまた次回!

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