賢人のランニングフォームその11 誰も知らない骨盤の回転

そうだったのか!ランニングフォーム!骨盤の回転を知ろう!

こんにちはジローです。今までランニングフォームには、「賢人のランニングフォームその4 誰も知らない骨盤の前傾の正体」でお話ししたように、股関節の内旋内転による骨盤の前傾のメカニズムが大切であるとお伝えしてきました。このメカニズムでは股関節の内旋内転により、仙腸関節の上部に地面からの反発力を伝達させて、仙骨上部を前下方へ移動させることにより、大腿骨頭を回転軸とした骨盤の前傾を成し遂げてきました。

今日は主に股関節の内旋と外旋に着目して、仙骨と腸骨を1つのユニットとして考えた場合に発生する、骨盤の回転運動についてお話ししたいと思います。これは「賢人のランニングフォームその9 誰も知らない腕振りの真実」の理解を深める上でも大切になります。

さっそく身体を動かしてみましょう。「賢人のランニングフォームその1 誰も知らない股関節のメカニズム」では、皆さんに両足を同時に内旋と外旋させて大腿骨頭の動きを確認して頂きましたが、今日は片足づつ内旋と外旋をすることで、骨盤にどのような動きが発生するかを考えてみます。
では両足を肩幅くらいに開いて、爪先を前に向けて立ってみましょう。次に上の画像のように右足の踵を軸にして爪先を外側に回します。股関節は外旋の状態になりましたね。この時大腿骨頭の先端は寛骨臼の前方に向いています。今日の着目する点は、この股関節の外旋のとき仙骨と腸骨が一体となってどのような動きをするかを追いかけることです

もう一度両足の爪先を前に向けて立ちましょう。今度は右足の踵を軸にして爪先を外側に回した時に、仙骨と腸骨が一体となって骨盤全体がどのような動きをするかを確認してみて下さい。ではやってみましょう。
どうでしょう?骨盤全体がどのような動きをしたか確認できたでしょうか?右足の爪先を外側に回し股関節を外旋させると、骨盤全体は左側に移動するのが解ると思います。爪先を前に向けて立ったときと比較すると、仙骨の中央の正中仙骨陵という部分が左側にシフトします。

このときにもう1つの重要な動きも確認してみましょう。両足の爪先を前に向けましょう。骨盤の動きを確認する基準点を作るために左の画像のように両手で骨盤の上部を掴みます。そして爪先を開いて股関節を外旋させましょう。股関節を外旋させた状態で両手の位置を確認してみると、右の画像のように右の骨盤が赤の矢印のように後方に回転して、左の骨盤が青い矢印のように前方に回転して、右手が後方左手が前方になっているのが解ると思います。正中仙骨陵は左側にシフトします。
ここから解るとこは、片側の股関節が外旋すると骨盤全体は外旋の反対方向にシフトして、股関節を外旋した側の骨盤は後方、反対側の骨盤は前方に移動して、骨盤全体としての回転運動がおこります。上の画像の黄色の矢印は股関節の外旋、緑の矢印は正中仙骨陵の左へのシフト、赤と青の矢印は骨盤全体の左への回転方向を示しています。

では股関節の片側の内旋ですとどのような動きになるのでしょうか?両手で骨盤の上部を掴み、両足の爪先を前に向けて立ちましょう。今度は右足の踵を軸にして爪先を内側に向けます。股関節の内旋ですね。正中仙骨陵は緑の矢印のように右側にシフトして、骨盤を掴んだ右手が前、左手が後ろになりますね。
片側の股関節が内旋すると骨盤全体は内旋の方向にシフトして、股関節を内旋した側の骨盤は前方、反対側の骨盤は後方に移動して回転運動がおこります。黄色の矢印は股関節の内旋、緑の矢印は正中仙骨陵の右側へのシフト、赤と青の矢印は骨盤全体の右への回転を示しています。
この性質を利用すると、右股関節を外旋、左股関節を内旋にすると骨盤全体の回転方向は一致して左回転になります。股関節の相反運動が骨盤の回転をスムーズなものにするのですね。

賢人のランニングフォームその5」でもお話ししましたが、股関節の動きの組み合わせの基本は「内旋内転伸展」と「外旋外転屈曲」になります。前者が支持脚、後者が遊脚ですね。今回お話しした骨盤全体の回旋運動を股関節の動きの組み合わせに組み込んでみると、支持脚側は「股関節は内旋内転伸展で支持脚側の骨盤が前方」になります。これは支持脚の股関節が屈曲から伸展に転換することによっておこります。遊脚側は「股関節が外旋外転屈曲で遊脚側の骨盤が後方」になります。遊脚側の股関節が伸展から屈曲に転換することによっておこります。
上の画像は左股関節の内旋内転伸展と左の骨盤が前方に位置しているものです。左股関節が内旋内転伸展に転換すると、緑の矢印のように左側の骨盤は回転運動により前方に位置します。赤い矢印は右側の骨盤が後方に位置することを示しています。このときに青の矢印の左肩は骨盤の前方への回転に従って、紫の矢印の右肩よりも前方に位置します。回転運動によって前方側になった骨盤側の肩も、反対側の肩よりも前方に位置するのですね。
後ろからも見てみましょう。左股関節の内旋内転伸展ですね。左足は遊脚期ですが屈曲には転換していません。申し訳ございませんが私の臀部に注目してください。少し解りづらいですが、正中仙骨陵に相当するタイツの縫い目は左にシフトしています。股関節の内旋側にシフトしていますね。これにより緑の矢印のように左の骨盤は前方に回転し赤の矢印のように右の骨盤は後方に回転します。青の矢印のように左肩は前方に回転し、紫の矢印のように右肩は後方に回転します。
この動きにより「賢人のランニングフォームその9」でお話ししたように、左臀部の筋肉の収縮により、左腕が抵抗として前方に振られる理由になるのですね。試しに上の画像のように左股関節が内旋内転伸展の姿勢をとってみてください。左の骨盤が前方、右の骨盤が後方になりますね。それにより左肩が前方、右肩が後方になります。このときに右肩を前方に出してみてください。背骨がかなり捻じれるのを感じると思います。

このように骨盤の回転運動により前方側になった骨盤と同側の肩が前方になるのは、下肢の筋肉の収縮による抵抗を作り、身体を捻ることで発生するエネルギーを抑制するためのメカニズムになるのですね。「賢人のランニングフォームその8」でお話ししたように、このためには胸鎖関節を開き腕が自由に振れる状態を確保しなければなりません。肩甲骨を意図的に中央に引き寄せてしまうと、腕の自由度を損ない骨盤の回転による肩の連動を妨害してしまいます。

今回の骨盤の回転のお話しは、「骨盤の前後への回転を強調させて走りましょう」という意図ではありません。骨盤の前後への回転はあくまで動的な骨盤の前傾に続く2次的な動きであります。しかしこの2次的な動きが上半身との連動の重要なカギになっていると認識して頂ければ幸いです。

今日のそうだったのか!
骨盤の回転運動は上半身との連動の架け橋だった!

ではまた次回!

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