誰も知らないランニングでの故障のメカニズム 「耐性」と「適応」

「耐性」と「適応」から考える!ランナーの故障は何故起こる?

こんにちはジローです。先日の仙台の探検RUNで、仙台駅の近くの何でもないロードで転倒しました。脱臼癖のある左腕を庇う代わりに左大転子付近を強打したので、ここ3日は早朝RUNはお休みです。左腕の脱臼癖は若かりし頃のジローがスケボーで転倒した代償です。今回の転倒による怪我は幸い日常生活や仕事には全く差し支えがないのですが、ちょっと走ってみると強打した所の筋肉が痛みますので無理はしないようにしています。明日あたりは試しにゆっくりと2~3キロ走ってみようと思っています。

今回は躓いて転倒した事による外傷です。今年に入ってからはテニスでも転倒して足を痛めました。しかしクリフトン5のおかげで、RUNを中断せずに済みましたがちょっと転び過ぎですね。このブログでお話しした私の故障は、子供を床から持ち上げた時の急性腰痛もありましたね。

皆さんはRUNを中断しなければならない故障を抱えていますか?ランニングを習慣としている人の7割弱は何かしらの故障を抱えているそうですね。膝、腰、足首なんかが多いようですね。そこで今日はRUNにおいての故障について考えてみたいと思います。

急性的要因と慢性的要因

怪我には急性的要因と慢性的要因があります。今回の私の怪我は転倒による外傷ですので急性的要因になりますね。他にも足首の捻挫なども急性的要因になります。フィジカルコンタクトのあるスポーツでは多い要因でありますが、ランニングのようなフィジカルコンタクトのないスポーツでも起こり得ます。

私は子供を床から持ち上げて急性腰痛を起こしました。これも症状的には急性ですが負荷の蓄積による所が大きいので慢性的要因も含まれています。20年程前にサッカーコーチをしていた時に、ヘディングの見本をみせて着地した瞬間に腰を痛め4~5日動けなくなった事がありました。そこから左足の坐骨神経痛が酷くなって行きました。現在は坐骨神経痛の症状はありませんが、過去の怪我の影響は身体のどこかには残るため、慢性的要因となりますね。ランニングでの故障はこの慢性的要因による急性症状が多いのではないかと考えています。

ランニングをする人に多いと言われる足底筋膜炎、シンスプリント、腸脛靭帯炎などは負荷の蓄積による所が大きいので慢性的要因になりますね。

故障の発生メカニズム「耐性」と「適応」を知ろう!

ランニングでの故障の要因は色々な物が考えられます。特に慢性的要因ではオーバーユース、ランニングフォームが悪い、筋力や柔軟性の不足などが挙げられる事が多いですが、これらの全ての事象を簡潔に現わせるのが「耐性」と「適応」という考え方です。

「耐性」とは読んで字のごとく耐える力ですね。病気に置き換えると免疫力と言う所です。人間の身体では1日に数千個の癌細胞が発生しますが「耐性」の高い身体では免疫力により癌細胞の増殖を防ぐのですね。ランニングにおいての「耐性」は強靭な筋肉や高い柔軟性というのも大事ですが、高い「耐性」を維持するには「耐性」を減少させない巧みな身体の使い方が重要になります

「適応」とは簡単に言うと、負荷の積み重ねに対して身体が自身で庇い、身体が現状の状態に適応してしまうという事ですね。「適応」が多くなると身体の歪みがだんだん強くなり老化していくという事ですね。つまり「適応」が少ない場合は身体の健康状態は良く、「適応」が多ければ身体の健康状態は悪いと言えます。ランニングで慢性的要因によって故障をする時は「適応」が多くなっているという事なのですね。

この「耐性」と「適応」はお互いに関係性があります。「耐性」が高い状態では「適応」は少なく故障をするリスクは低くなります。「耐性」が低い状態では「適応」が多くなり故障をするリスクが高くなります。故障をする、何かしらの症状があると言う事は「耐性」が低く「適応」が多い状態であり、症候的な領域に入っていくと言う事なのですね。
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「耐性」を高め「適応」を少なくするには?ランナー目線の考え方

「耐性」と「適応」はお互いに関係性がありますから両面から考えなければなりません。またこの2つの関係性は様々な切り口での説明が可能ですが、このブログはランニングについて扱っていますので、先ずはランナー目線で考えて行きたいと思います。

「耐性」を高くするためには筋トレをしたりストレッチを一生懸命やるのも良いですが、根本的な解決にはなりません。走って故障するのですから故障しない走り方に転換しなければならないのですね。つまり身体に負荷の掛からないランニングフォームにならなければいけない訳です。これが「耐性」を高くする方法です。

負荷が掛からないというのはゆっくり走るとか短い距離を走るという事ではありませんね。身体に負荷の掛からないランニングのテクニックを身に付けるという事です。

フィジカルコンタクトのないランニングでは、身体に掛かる負荷は重力によって発生する衝撃が大きな要因となります。従ってその衝撃を吸収し身体に掛かる負荷を出来るだけ減少させる走り方をしなくてはならないのですね。

「賢人のランニングフォーム」シリーズでお伝えしてきた内容は効率良く走るためのテクニックになりますが、身体に掛かる負荷を減少させ「耐性」の高い走り方をするためのテクニックでもあるのですね。骨盤の前傾、支持脚の使い方、ミッドフット~フォアフットでの着地、胸郭と胸鎖関節の使い方などはパフォーマンス向上の為でもありますが、身体への負荷をいかに減少させるかと言う事が真髄になります

「耐性」の高い走り方になれば、全身での衝撃の吸収能力が高まりますので身体に掛かる負荷は減少されます。しかも衝撃の吸収して推進力を生みだすランニングフォームになればパフォーマンスも変わります。「適応」は少なくなり故障のリスクは少なくなりますね。これを応用すれば普段の姿勢や歩き方も変化しますので、今までよりも「耐性」が高く「適応」の少ない日常生活が送れます。

この「耐性」の高い走り方を練習するためにベイパーグローブ4のようなベアフットランニングシューズで走っています。衝撃の吸収と推進力への転換が目的ですね。転倒して怪我をしたり古傷の腰痛を発症したりはしていますが、「耐性」の高い走り方だけでランナーに多い故障をしないかを検証するために、ここ3年くらいは走る前にストレッチは一切していません。走り終わってもやりません。筋トレも全くやりません。以前は30分くらいストレッチをしてから走っていました。

先月の月間走行距離は350キロくらいですが、毎日のように走っていても足底筋膜炎、シンスプリント、腸脛靭帯炎に代表されるような故障にはなっていませんので、「耐性」の高い走り方の有効性はあるのではないかと考えています。しかし「RUN初心者必見!初心者のランニングフォーム改善講座」シリーズのMくんのような身近な人に「おいM!絶対にストレッチするなよ!」と強要する訳にもいかないので検証例が少ない所は弱みですね。

「耐性」を高くして「適応」を少なくするには?身体の健康面からの考え方

「耐性」を高くするためには「適応」を少なくしなければなりません。「適応」とは身体に積み重なる負荷ですのでその負荷をなくしていく必要があります。負荷とは運動による負荷だけでなく、内臓疲労、生活環境、栄養、気候、感情など様々な物が挙げられます。ご自身に掛かっている負荷を取り除いていかなければならない訳ですね。

基本的には休息、栄養、睡眠という所が大切ですが、生活環境の整備というのも重要な要素ですね。私の場合はとにかく睡眠時間の確保ですね。いつも夜9時には寝るようにしています。中年なので夜遊びは極力しません。あとは飲酒量が減らせれば良いと思いますね。

「耐性」の高さには先天的な「耐性」の高さがあります。持って産まれたものですね。質の高さとも言えます。人間の身体の質は産まれながらに個人差が大きく不平等です。個人個人によって「耐性」の高さには差があるのですね。だから病気をする人しない人、長生きな人短命な人がいる訳です。これは変えようにも変えられないものですね。しかしランナーであればランニングフォームを見直したり、健康面であれば体調管理をしてみたりと後天的に変えられる「耐性」も沢山あるのですね、

ランニングを日課としている方は、故障をした時に専門家の先生に治療して頂いている場合も多いかと思います。多くの場合故障したら治療してもらい治ったら行かない。そしてまた同じ様な故障をすると言う繰り返しの方がいらっしゃると思います。

「耐性」と「適応」を考えた場合、治療をしてもらって治ったとしても、無症候的な領域に少し戻っただけであって、すぐに症候的な領域に舞い戻ってしまう可能性があります。だから同じ故障を繰り返すのですね。無症候的な領域と症候的な領域の狭間をウロウロしている訳ですね

ご自分に合った先生がいるのであれば、「耐性」を高めるためには症状が無い時こそ治療をしてもらう事が大切です。症状を治すのではなく身体を治すのですね。優秀な先生は治療によって負荷の積み重ねである「適応」を少なくして「耐性」を高める術を知っています。私が坐骨神経痛から回復して毎日走れるのも、症状が治まった後も身体を観て頂いたおかげです。

「適応」が治療によって少なくなれば「耐性」は高くなり症候的な領域からは遠ざかり故障や症状に悩まされるリスクは大幅に減ります。高い「耐性」を維持できると仮に何かしらの故障に陥っても回復がとても速くなります。私が動けない程の急性腰痛になっても3~4日で走れるようになるのもこのお陰ですね。

我々日本人は痛くなったら治療に行くという感覚ですので、日本ではあまり馴染みのない考え方ですが欧米では一般的なようですね。私も昔はそうでした。しかし所謂予防です。予防が「適応」を少なくして「耐性」を高めるのですね。症状を治しても「耐性」はあまり高くなりませんが(元々「耐性」低いから症状が出るため)、身体の弱点(「適応」となっている要因)が治れば「耐性」は高くなるのですね。

いかがでしたでしょうか?「耐性」と「適応」による故障のメカニズム。皆さんにとっての「適応」はそれぞれ異なると思いますが、何が「適応」であり「耐性」を低くする要因であるかを考えると故障から回復しやすくなりますし、何よりも故障に悩まされない身体になる事が出来ますね。私も転倒には気を付けますので、皆さんも「耐性」の高さを考えてみてはいかがでしょうか。ではまた次回!

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