賢人のランニングフォーム その15 「活きた足」を作る足底を効率的に使う方法

足底の感覚を研ぎ澄ますと「活きた足」が作れる!

こんにちはジローです。メレルのベイパーグローブ4を履き始めて1か月が経過しました。今まで履いてきたベアフットランニングシューズの中で最も地面とのダイレクト感が感じられるシューズですが、そのダイレクト感が足底の使い方の改善に役立っているようです。そこで今日は足底を効率的に使うことでランニングフォームにどのような影響が出るかを考察してみたいと思います。
まずは足底の解剖学的な部分を見て行きましょう。足底と言っていますが、説明のしやすさから上の画像は左足の「足背」になります。足首から下は26個の骨で構成されています。赤い線がショパール関節と言って、距骨、踵骨のラインと舟状骨、立方骨のラインの境目です。緑の線はリスフラン関節と言って楔状骨、立方骨のラインと中足骨の境目になります。フォアフットやミッドフットと言われる着地ではこのリスフラン関節の付近やその前方での着地になるわけですね。中足骨は扇常に広がり、地面を蹴りだす際には中心的な役割を果たします。

ベイパーグローブ4を履き始めた当初は左足の足底では踵よりに着地する傾向がみられました。また横アーチと外側縦アーチの交差する付近に痛みがありました。これは足首が回外している可能性を示唆しています。右足での足底ではそのような感覚はありませんので、これは脚の使い方の機能的な左右差であると考えられます。

機能的な左右差とは、利き足や軸足という左右の脚の使い方の優位性ですね。サッカーボールを蹴るところを想像してみて下さい。右利きの人であれば右足でボールを蹴ることに左右での優位性があります。左足は軸足としての優位性があります。右利きの人が左足でボールを蹴る際は右足が軸足となりますが、よほど訓練を重ねた人でないと左足での軸足としての機能を上回ることは難しくなります。

このように骨格は構造的に基本的には左右対称ですが、機能的な身体の使い方においては左右は非対称になる訳ですね。元を辿れば右脳左脳の優位性に遡るので、走る際にも左右の差は何かしら現れるものです。

ベイパーグローブ4を履き始めて3日ほどで腓腹筋と前脛骨筋に筋肉痛を感じました。ふくらはぎの筋肉とすねの前側の筋肉ですね。これは今までと筋肉の使い方が異なるためとも言えますが、これは足底にかかる負荷に対する防御反応であるとも考えられます。

薄いビブラムソールのベイパーグローブ4は地面からの衝撃は相当なものがあります。私のように適切でない部位での着地では、痛みや強い衝撃として認識されます。脳はその痛みや衝撃を回避するために、身体の使い方を防御的なものに変化させます。つまり足底での痛みや衝撃を足首、膝、股関節を始めとした身体の各部位で庇う形になるのですね。結果として身体全体は適切でない動きの連動を余儀なくされますから、筋肉痛や痛みとして現れるのですね。

ベアフットランニングシューズを履き始めた時に少しずつ距離を伸ばしたほうが良い理由がそこにありますし、RUN初心者の方がクッション性の良いシューズを履くべき理由もそこにあるのですね。

実際にベイパーグローブ4を履き始めてから暫くは、痛みや衝撃に備えるために足底に不必要な力が入っていたと思います。足底がギュっと縮こまった感じですね。これでは足底のアーチを使った衝撃吸収能力は低下してしまいます。ランニングフォームも恐る恐るといった感じでしょうか。痛みや筋肉痛の原因はここにあると考えています。

今朝もベイパーグローブ4で早朝RUNに行きましたが、現在では足底の不必要な力は抜けて、リスフラン関節から前方の中足骨で地面をしっかりと捉えられる感じがありますね。中足骨が広がってリラックスしている感じがあります。ベイパーグローブ4の爪先が広がったデザインを存分に使っているようですね。

地面からの衝撃に対する耐性が高くなったのか、踵で接地する割合は大幅に減ってきています。中足骨と踵での接地の比率は9:1~8:2という感じですね。所謂フォアフットですね。しかし一言でフォアフットと言っても単にリスフラン関節周辺から前方で着地するだけでなく、足底で地面をしっかりと捉える感覚を感じ取っていることが身体を機能的に使うためにはとても大切になります。

地面の感覚をしっかりと捉えている足底は「活きた足」になります。自分自身で身体をどのように使って、その結果足底がどのような状態であることが最適であるか説明ができるからですね。ご自身で説明が出来なければ「活きた足」にはなりませんし、身体の使い方が理解出来ない状態で練習をしても中々上達しないのが現実です。「賢人のランニングフォーム」シリーズをご覧になって頂いている方でしたら、股関節の内旋内転からフォアフットでの着地までの理由がはっきりとご理解頂けると思います。ベアフットランニングシューズを使う最大のメリットはそこにありますね。
この「活きた足」によってフォアフットで着地をすることによる影響を一つ考えてみましょう。赤い線は腓腹筋を示しています。RUNの際に「バネ」となる筋肉ですね。腓腹筋が十分に伸長と収縮をすることにより「バネ」として機能します。その際に青の矢印で示した踵付近と、ピンクの矢印で示したフォアフットの部分のどちらで着地した方が腓腹筋を「バネ」として機能させられるでしょうか?

答えは皆さんお解りの通りピンクの矢印ですね。フォアフットでの着地の方が腓腹筋の伸長と収縮をより大きくできるわけです。自分は今、足底のどこを使って走っているかをしっかりと認識する練習をする必要があるのです。足底で地面の感覚をしっかりと捉えることで、結果として筋肉を有効に作用させることが出来るのですね。膝が爪先よりも前方に位置した方が望ましいのも同様ですね。「賢人のランニングフォーム」シリーズでは骨と骨を繋ぐ関節の最適な配置からランニングフォームを検証しています。筋肉も重要ですが考えるべき優先順位は関節の配置にあり、適切な関節の配置、つまり上手な身体の使い方が出来れば筋肉も有効に作用させることが出来るのですね。

この様に「活きた足」を作ることにより、ランニングフォームは改善していきます。最初は色々と意識しなければなりませんが、無意識で出来るレベルにまで落とし込めば立派な技術になります。これは今回お伝えした足底だけではありません。股関節、膝 足首そして骨盤にも、皆さんが今どのように使っているかをしっかり認識することが大事ですね。「RUN初心者必見!初心者のランニングフォーム改善講座」シリーズのMくんがRUNを始めて2ヶ月でフォアフットで走れるようになったのも、身体の使い方を考えながら走っていた結果であると思います。

ベアフットランニングシューズでなくても意識をすれば足底の感覚は感じとれます。股関節の内旋内転から足底での着地を意識しながら、皆さんも練習してみて下さい。ではまた次回!

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