賢人のランニングフォームその19 ヒールストライク、ミッドフット、フォアフット 誰も知らない足底の着地の続編

足の構造からランニングの着地位置を考えてみよう!

こんにちはジローです。先週大阪に出張に行きましたが、御堂筋線の本町駅で下車したところ大阪マラソンの真っ最中でした。御堂筋をランナーの皆さんが走る姿を眺めながら仕事場に向かいました。

この日は東京オリンピックの代表選考レースでもある福岡国際マラソンの開催日でもありました。日本記録更新とはなりませんでしたが、「2020年箱根駅伝 ジローの注目校 國學院大學」でご紹介させて頂いた、國學院大學OBでJR東日本の寺田夏生選手が2時間10分55秒の好タイムで5位に入る活躍を見せてくれました。

國學院大學で伝説を作った寺田選手がいよいよ男子マラソン界でも注目すべき選手になってきたのでしょう。國學院ファンとしても嬉しい限りですね。1か月後に迫った箱根駅伝は寺田選手の活躍に刺激を受けた國學院大學の皆さんが躍進をしてくれる事を期待したいと思います。

さて今回は「賢人のランニングフォームその5 誰も知らない足底の着地」の続編として足の構造から足底の着地について考えてみたいと思います。

足って一体どうなってるの?

今回着目していくのは足首からつま先までの構造と機能ですね。足の構造を知る事でRUNにおいての足底の着地について視覚的に理解できると思います

上の画像は左足を外側から見たものですね。今回の着目するポイントはスネ(下腿)より先端の部分ですね。

皆さん足首から先端って骨がいくつあると思います?実は片側で26個の骨で構成されて両側で52個あるのですね。ちなみに手では手首より先端は片側で27個の骨で構成されて両側で54個の骨があります。成人の全身の骨は206個と言われていますが、手首より先と足首より先で合計106個の骨があるのですね。約半数の骨が身体の末端に集中している事が解ります。

この様に末端に骨が集中してる理由としては、手であれば細かい動きを実現するためであり脳の支配領域でも手をコントロールする領域が広くなっています。

足の場合では2足歩行という特性上、安定性確保、衝撃吸収、推進力確保という役割のために多くの骨が集中していると考えられていますね。では足の構造を細かく見て行きましょう。

足の骨の関節と足底アーチ

では足の骨と関節と足底アーチを見ていきましょう。全ては記載致しませんが重要な部分を取り上げていきたいと思います。

左足を外側から見た画像です。ピンクの矢印は距骨です。脛骨と腓骨というスネ(下腿)の骨と距腿関節を構成します。下腿との懸け橋になる骨ですね。足首の捻挫は主にこの関節で発生します。距骨の下の緑の矢印は踵骨と言います。文字通り踵の骨で地面と接地する骨ですね。RUNにおけるヒールストライクという着地はこの踵骨を出発点として体重移動が行われます。

赤いラインは外側縦アーチになります。外側縦アーチを構成する骨は踵骨と黄色の矢印の立方骨青い矢印の第5中足骨になりますね。外側縦アーチの要は立方骨ですね。立方骨が安定したポジションを取ることで外側縦アーチは機能的に働きます。

こちらは左足の内側からの画像になります。ピンクと緑の矢印は外側からの画像と同じく距骨と踵骨ですね。赤いラインは内側縦アーチになり、踵骨、距骨、赤い矢印の舟状骨黄色い矢印の内側楔状骨青い矢印の第1中足骨で構成されています。

外側縦アーチと比較すると内側縦アーチの方が高さがあり構成する骨の数も多いのが解りますね。アーチの高さがあり構成する骨の数が多いという事はショックアブソーバーとしての機能を果たす事を示唆しています。

今度は足底(足の裏)から見て行きましょう。緑のラインは内側縦アーチ赤いラインは外側縦アーチになります。黄色いラインで示した横アーチは第1中足骨頭から第5中足骨頭を横切っています。この横アーチは地面に接しているアーチですのでRUNの際にフォアフットで接地する中心的なアーチとなりますね。

横アーチのメインは黄色いラインの中足骨頭を結んだラインになりますが、赤いラインの楔状骨と立方骨エリアでの横アーチや、青いラインの舟状骨と立方骨エリアでの横アーチも存在します。横アーチは足底の広範囲にある訳ですね。

今度は足を上から見てみましょう。赤いラインは中足骨エリアの横アーチになります。足の機能を考えた時に重要になってくるのが黄色と緑のラインです。黄色いラインはリスフラン関節と言って楔状骨と立方骨のラインと中足骨のラインとの関節です。緑のラインはショパール関節と言って距骨と踵骨のラインと舟状骨と立方骨のラインの関節です。両方の関節に関与している骨は立方骨ですので構造的に重要な骨である事が解ります。

ランニングでの足の機能を考えてみよう

ここではランニングにおいての足の機能を考えてみたいと思います。ランニングではフォアフット、ミッドフット、ヒールストライクと言われる着地方法があると言われています。足を各部位に分解して機能的な役割を考えてみましょう。

上の画像は左足の内側になります。緑のラインはショパール関節黄色いラインはリスフラン関節赤いラインは中足骨頭を結んだ横アーチのレベルを現わしています。この分け方が機能を把握する上では解りやすいのではないかと考えています。

先ずは緑のラインのショパール関節より後方のエリアを考えてみましょう。このエリアは踵骨と距骨の2つの骨で構成されていて内側縦アーチと外側縦アーチの後方の付着部となります。ヒールストライクという着地は恐らくこのエリアでの着地を示していると私ジローは考えています。

このショパール関節よりも後方のエリアの機能的役割は、歩行を考えた場合には着地の際の安定装置として機能します。着地をしたときに機能的な体重移動をするための導入部分としてのガイドとしての役割が大きく占めるのですね。

このエリアは距骨と踵骨の2つの骨だけで構成されるために衝撃の分散機能はあまりありません。直接接地するのは踵骨ですので横アーチの構成もありませんね。つまりランニングにおいてヒールストライクで着地する場合には衝撃の吸収ではデメリットが生じる可能性があり、体重移動の技術を用いなければ衝撃の吸収は難しくなってきます。

また推進力を生みだすための反発力も発生しにくいエリアとも言えます。ランニングでの接地時間は極わずかですので、踵で着地して前方のエリアに体重移動させるのは接地時間を多くとる事になります。RUNの着地位置として最適であるとは言えないエリアになりますね。

次に緑のラインのショパール関節の前方から黄色いラインのリスフラン関節までのエリアを考えてみたいと思います。このエリアは足の後部と前部の橋渡しとして機能して5つの骨で構成されています。内側縦アーチと外側縦アーチの構成要素としても高い位置にあり、楔状骨エリアと舟状骨エリアの横アーチにもサポートされているエリアですので衝撃吸収の役割としては最適な場所になりますね。

ヒールストライクで着地した際にもスムーズにこのエリアに体重移動ができれば衝撃の分散が可能になってきます。ミッドフットと言われる着地では黄色いラインのリスフラン関節を中心として着地すると考えています。

このリスフラン関節中心の着地では衝撃吸収に優れているために長距離のRUNに適しているというメリットがあります。このエリアを中心として足底全体で着地するのは合理的な着地方法と言えますし、踵骨で接地せずにこのエリアで着地するためには骨盤の前傾を考える必要性が出てくるのでランニング技術の向上にも効果的ですね。

デメリットとしてはエリア的に地面との直接の接地は骨として考えると立方骨が主な骨となりますので、地面を捉えるという感覚が乏しいのでスピードの確保が難しい所がありますね。

次は黄色いラインのリスフラン関節の前方から赤いラインの横アーチまでのエリアを考えてみたいと思います。リスフラン関節を含めて横アーチまでのエリアでの着地はフォアフットと呼ばれるものであると私ジローは考えています。このエリアは全てのアーチにサポートされていて赤いラインの横アーチがほぼ地面に接している事から、衝撃を吸収して地面からの反発力を推進力に転換できるエリアとなりますね。

当ブログではミッドフット~フォアフットでの着地を推奨しています。ランニングフォームの出発点として股関節の内旋内転からの骨盤の前傾を考えた場合には結果としてミッドフット~フォアフットでの着地になりますね。身体の機能を合理的に連動させた結果としての着地位置ですので筋肉に掛かる負担は最小限に抑えられスピードに乗れるところがメリットであると思います。

デメリットとしては身体を連動させる技術の習得に時間が掛かるという所でしょうか。全ての動きが理論的に連動しますので、脳が身体をコントロールできるようになるにはある程度の時間が必要です。しかし運動経験のある方でしたら習得は速いと思います。

先月からランニングフォームの指導をさせて頂いている20代の男性は1日で出来ましたね。中学生の段階で50メートルを5秒台で走る俊足であり、サッカーで県代表に選ばれる身体能力の持ち主ですから飲み込みが速かったですね。少しばかり解剖学の知識を勉強して理論を体現できれば良い訳ですね。

ヒールストライクは良くない着地なのか?

さて着地位置について考えてみましたが、ヒールストライクでの着地はデメリットが多いと考えられます。しかしながらヒールストライクでの着地が良くない着地であるかと言うと難しいところがありますね。身体の機能を考えた場合には圧倒的にミッドフット~フォアフットでの着地が合理的です。しかしヒールストライクのランナーでも速い方が沢山いらっしゃるのも事実です

ミッドフット~フォアフットでの着地とヒールストライクでの着地の違いは単に足底での着地場所の違いではないと私ジローは考えています。違いの根本は身体の使い方にあります。ヒールストライクで今まで走って好記録を出してきた方がミッドフット~フォアフットでの着地に転換して更なる好記録が生まれる可能性もありますが、逆にパフォーマンスが低下する可能性もあると思います。

ヒールストライクで走り慣れてその技術をお持ちの方でしたらそのままの方が良い場合もありますね。ヒールストライクの方が故障のリスクは高くなりますので、故障を回避したい場合にはミッドフット~フォアフットでの着地に転換するのも良いと思います。RUN初心者の方でしたらミッドフット~フォアフットでの着地を習得する事をオススメします。

ミッドフット~フォアフットでの着地にするには?

ランニングは股関節を中心とした骨盤主導の動きが要求されます。従って足底での着地位置は結果である訳ですね。しかし人間の身体はある要素によってヒールストライクになりやすいと私ジローは考えています。ある要素については機会があれば述べて行きたいと思いますが「賢人のランニングフォーム」シリーズの理論を理解して頂ければその要素は改善されていきます。

ランニングギアでミッドフット~フォアフットでの着地にしていくにはメレルのベイパーグローブ4のようなベアフットランニングシューズを履くのがベストですね。ヒールストライクでは走る事が難しいシューズです。衝撃吸収は自己責任のシューズですし着地位置をご自分で把握するには適しています。地面からの反発力を自ら作らなければなりませんので、身体の連動の重要性を理解するには良いシューズですね。

ホカオネオネのクリフトン6ボンダイ6のようなシューズを履くのも面白いと思います。ヒールストライクでも体重移動が容易に行えますのでミッドフット~フォアフットでの着地に転換するには最適ですね。慣れてくるとヒールストライクとミッドフット~フォアフットでの着地での推進力の違いが明確に解るところも面白いと思います。

ヒールストライク、ミッドフット、フォアフットのまとめ

いかがでしたでしょうか?足の構造から考えるヒールストライク、ミッドフット、フォアフット。足の構造や機能から考えた場合には股関節の内旋内転からの骨盤の前傾の結果としてミッドフット~フォアフットでの着地が合理的でありますので当ブログではそれを推奨しております。

重要な事は足底の着地位置だけに焦点を当てない事です。全身を一つのユニットとして考えた場合にどの着地位置が理に適っているかが大事ですね。衝撃を効率良く吸収して前方への推進力を如何に生み出すか必要となる訳ですね。

衝撃の吸収と言う観点ではミッドフットでの着地が合理的であると考えられますが、前方への推進力と言う観点ではフォアフットでの着地の方が優位性がありますね。

ミッドフット~フォアフットでの着地を習得したい方は「賢人のランニングフォームその5 誰も知らない足底の着地」、「賢人のランニングフォームその7 誰も知らない支持脚を使う技術」「賢人のランニングフォームその4 誰も知らない骨盤の前傾の正体」を合わせてご覧頂けると良いと思います。ではまた次回!

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