賢人のランニングフォームその5 誰も知らない足底の着地

そうだったのか!ランニングフォーム!足底の着地を理解しよう!

こんにちはジローです。今日は足底の着地についてお話ししたいと思います。本来着地を考える際は、足底だけでなく骨盤や脚との関係性を考慮しなければなりません。そこで今回は様々な角度から足底の着地についてお話ししたいと思います。

ランニングは地面がないとできません。地面があるからこそ股関節から骨盤に反発力を伝達して推進力に転換することができます。

足底の着地については様々な見解があるのを皆さんご存知ですよね。爪先に近いところで着地するフォアフット。これはアフリカ系のランナーに多いと言われています。次に足底の中央部で着地するミッドフット。私のランニングシューズのソールの減り方をみると、おそらくこのミッドフットになっているようです。そして踵から着地するヒールストライク。ベアフットシューズで走ると衝撃がかなりありますね。

多くの場合この3つの着地方法で、さまざまなメリットデメリットがあるようです。しかし私の着地についての見解は若干異なります。まずは足底の着地というよりも、身体に対してどの場所に着地すべきか考えてみたいと思います。
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ランニングの機能的な着地とは

前回までのお話しの重要なポイントとして股関節の内旋内転が挙げられます。股関節の内旋内転が骨盤の前傾をつくり推進力を生みだします。ですから足底の着地も股関節の内旋内転を有効に機能させる場所でなければなりません。内転を考えてみると両足の着地の時の幅は近いほうが良いことになります。両足の幅が離れると内転が維持できなくなります。では身体に対する着地場所を体感してみましょう。
まずは握り拳1つ分の幅をあけて両足で立ってみましょう。次に両足の中央に前方にまっすぐ伸びる線を思い描いてください。上の画像の紫の線ですね。この線に対して歩いてみましょう。両足の親指の内側をできるだけ線に近づいて歩きましょう。この時に股関節の内旋内転と骨盤の前傾を忘れないでください。どうでしょう?骨盤の前傾を維持しながら上手に歩けましたか?

次は両足の幅を徐々に線から離して歩いてみてください。どんな感じでしょう?両足の幅が離れるにつれて、骨盤の前傾を維持して歩くのがぎこちなくなってきたと思います。これは内転が外転に転換していくことが原因です。股関節の内旋を維持しながら両足の幅を広げていくと、内旋外転というコンビネーションになり仙骨の上部への力の伝達経路が明確でなくなります。したがって身体に対する着地場所として、両足の幅を内転が維持できる範囲内に留める場所であることが重要になります。

今は歩いて頂いたので必ず片足は接地していますが、走るとなると両足とも接地していない時間が生まれるので少し難しくなります。
やはりお見せできる顔でないのでモザイクで失礼します。次にこの線を意識して走ってみましょう。実際にまっすぐな線があると練習しやすいですよ。始めは両足の親指の内側をできるだけ線に近づけて、股関節の内旋内転と骨盤の前傾をつくって走ってみましょう。走るとなると少し難しくなりますね。次に両足の幅を徐々に広げて走ってみましょう。やはり骨盤の前傾を維持するのが難しくなってくると思います。

歩く時走る時、両方とも共通して骨盤の前傾を維持しにくいポイントがあったと思います。そのポイントは股関節の内転を維持できないポイントでもありますので、身体に対する着地場所としては内転が維持できる範囲内に着地するのが理想的です。つまり内転を重視すれば線により近い場所に着地すべきといえます
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ランニングの着地場所を考える2つの方向性 その1

続いて実際の足底の着地についてお話しします。足底での着地は2つの方向性から考える必要があります。まず1つ目の方向性は股関節の内旋内転からの連動です。
股関節が内旋内転するためには、大腿骨は内側にわずかに回旋し内方に移動しなければなりません。上の画像の紫の矢印は股関節の内旋を示しています。そうなると膝関節はどうなるでしょうか?脛の脛骨は僅かに内側に回旋することになり、外側の腓骨はやはり僅かに内側に回旋し上方へ動きます。青の矢印が脛骨、黄色の矢印が腓骨の動きを示します。次に脛骨と腓骨の下にある距骨はどうなるでしょう?距骨とは足首の位置と考えていただけると良いと思います。距骨は構造上オレンジの矢印で示した時計回りの方向に動きます。(注:右足の場合)これは足首の回内という動きになります。すると足底は理論上は足底の内側、つまり親指から土踏まずあたりで着地することになります
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ランニングの着地場所を考える2つの方向性 その2

2つ目の方向性は骨盤の相反運動からの視点です。骨盤は仙骨を中心として左右2つの腸骨、股関節、第5腰椎を基礎とした3つの腰椎で構成されていましたね。股関節の内旋内転から骨盤の前傾をつくった場合について考えてみましょう。
例えば今、皆さんは走っています。左股関節の内旋内転伸展により左仙腸関節の上部に力を伝達させて仙骨上部を前方に押し出し、第5腰椎に前方への力のベクトルを加えて推進力を出しています。上の画像では黄色の矢印が股関節の内旋内転を伴った伸展、青い矢印は連動する骨盤の前傾、ピンクの矢印は推進力を示しています。
その時骨盤ではどのような動きが行われているでしょうか?左足が着地して左股関節の内旋内転伸展により寛骨臼の後方上方に力が伝達されて、緑の矢印で示した左仙腸関節の上部に力が伝達され、ピンクの矢印で示したように仙骨の左上部に前下方の力が加わります。第5腰椎に前方への力のベクトルが加えられ、骨盤は前方に回転し前方への推進力を生みだします。上の画像のでお解りいただけるように、左の仙腸関節の上部に力が伝達されると、相反的に右の仙腸関節では青い矢印で示したように下部が密着する状態になります。

これは仙骨という1つのパーツに対して腸骨という2つのパーツが、ランニングという左右の足を相反的に使う運動のためにおこります。ここから解ることは片方の仙腸関節が前方への推進力を生みだしているとき、反対側の仙腸関節は推進力生みださない状態にあるということです。厳密にいうと着地をしていませんから推進力を生みださないとは言い切れませんが、推進力を生みだせない前兆であると言えます。
上の画像を見ながら考えていきましょう。左股関節の内旋内転伸展により左仙腸関節の上部が密着し力が伝達された状態ですね。反対に右の仙腸関節では、相反作用により仙腸関節の下部が密着し力の伝達経路ができようとしています。この状態で着地をすると右の仙腸関節では前方への推進力を生みだしません。
この時の右足の動きをみていきましょう。仙腸関節の下部に力が加わることで、股関節は紫の矢印のように外旋外転します。膝関節は脛の脛骨が青い矢印のように外側に回旋し、腓骨も黄色の矢印のように外側に回旋し下方に動きます。その結果距骨はオレンジの矢印で示した反時計回りに回転して回外という状態になります。

骨盤の相反作用を考えた場合、着地する足は常に距骨が回外で着地するリスクがあることがわかります。距骨が回外で着地するということは、「ランニングの着地場所を考える2つの方向性 その1」でお話しした、理論上考えられる足底の内側、親指から土踏まずでの着地とは異なってしまいますし、股関節の内旋内転に連動する距骨の状態でもありません。したがって骨盤の相反作用から足底の着地を考えた場合、距骨の回外を回内に転換しなくてはなりません。
そこで重要になるのが「ランニングの機能的な着地とは」でお話しした、股関節の内転を重視した着地です。上の画像のように中心線にできるだけ近い場所に着地することで股関節の内転が維持できます。内転が維持できるということは「内旋は内転を伴う」と言う性質上、股関節の内旋内転から距骨の回内までの連動が可能になり、距骨を回外からニュートラルまたは回内方向に転換することができます。

足底の着地を考える場合には、骨盤の相反作用から距骨が回外で着地するリスクがあることを認識することが大切です

前回お話しした骨盤の前傾は静的な状態での骨盤の前傾です。実際のランニングのさいには、この骨盤の相反作用による動的な骨盤の前傾のを考えなければなりません。

一連の動きをまとめてみましょう。

片側の足で着地して股関節の内旋内転により寛骨臼の後方上方に力を伝達し、仙腸関節の上部に力を伝達します。そして仙骨の上部に前下方の力が加えられ、第5腰椎に前方への力のベクトルが働き、骨盤が前方に回転して前方への推進力が生まれます。反対側の骨盤は相反作用により仙腸関節の下部に力が働き、股関節は外旋外転となり距骨は回外して着地するリスクが高まります。

そこで股関節の内転が維持できる着地をすることで距骨の回外は回内に転換され、股関節は内旋内転となり仙腸関節の上部に力を伝達し仙骨の上部に前下方への力を加え第5腰椎に前方への力のベクトルが働き骨盤が前方に回転して前方への推進力が生まれます。

この一連の動きは、左右の足底からの力の伝達により、左右の骨盤が前方への推進力を交互に生みだす動的な骨盤の前傾となります。ランニングとはこの動的な骨盤の前傾の連続により前方へ進んでいく運動であり、動的な骨盤の前傾が真の骨盤の前傾の正体になります
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足底のアーチからの着地


では足底のアーチからの着地を考えてみましょう。足底のアーチは上の画像のピンクの三角形で示されます。まず緑の矢印で示した第1中足骨頭から赤の矢印で示した踵骨隆起内側までのアーチ。このアーチは高さ長さとも大きくランニングのさいには重要なアーチになります。緑の矢印から青の矢印で示した第5中足骨頭までの横アーチ。青の矢印から赤の矢印で示した外側アーチ。この3つが足底のアーチになります。
足底のアーチを考慮するとすべてのアーチにサポートを受ける場所としては、半透明の緑の円の範囲になります。このエリアを中心として走るスピードによってアジャストするのが良いでしょう。距骨の回外での着地は外側アーチしか使わないために下腿や膝にかかる負担が大きく、反発力の伝達に関するリスクのほかに故障のリスクも伴います。

今朝も履きましたので汚い画像で申し訳ありません。私の愛用のニューバランスさんのベアフットシューズの左のソールです。緑の矢印の部分は新品の時のボツボツした隆起?が残っています。矢印に取り囲まれた中央部分はツルツルです。距骨の回外で着地はしていないようです。ここでの着地はミッドフットでしょうか?
ピンクの矢印の小指の付け根部分を中心にソールの減り方が強い方は要注意です。外側アーチのみを使って着地している可能性が高いので、常に何かしらの故障を抱えている方が多くいらっしゃいます。故障はランニングシューズの性能や筋力不足によるものではなく、ランニングフォームそのものに問題がある場合が多いので無理をしないでくださいね。

今日のそうだったのか!
足底の着地は両足の幅と距骨の回内に気を付けよう!

ではまた次回!

賢人のランニングフォームその19 ヒールストライク、ミッドフット、フォアフット 誰も知らない足底の着地の続編」もご覧ください!

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