お父さん必見!お子様のかけっこが速くなる3つの秘訣!

かけっこでジロ子が下克上を企む!

こんにちは車検を忘れていた男ジローです。いや~参りましたね。すっかり車検を忘れていました。今までステイホームでしたので小池都知事の要請をしっかり守って、買い物は週に2回妻が行くだけの生活をしておりました。

先日都道府県をまたぐ移動が解禁になりましたので久々に運転したのですが、5月末で車検が切れていましたね。焦ってディーラーに連絡してみたら、今年は新型コロナウィルスの影響で車検の期限から2ヵ月の猶予があるみたいですね。何と新型コロナウィルスに助けられた形となりました。皆様もうっかり者の私ジローのようなミスを犯さないようお気をつけ下さい。

さて私ジローの車検の話などどうでも良いのですが、今回はお子様のかけっこを速くする秘訣についてお話ししたいと思います。と言うのも新型コロナウィルスの影響で3月から学校がお休みになってから、ジロー家では早朝に子供の短距離走のトレーニングを毎日やっておりました。

トレーニングのメインは娘のジロ子ですね。ジロ子は幼稚園から小学校2年生まで5年連続で運動会のかけっこがビリという記録を打ち立てました。しかも普通のビリではございません。小学校に上がってからの50メートル走は、たった50メートルの間にこれ程までに差が付くのかという圧倒的ビリでした。

しかし小学2年生の運動会後にジロ子が「足が速くなりたい」と言ったので、休日には短距離走の練習をしておりました。その甲斐があってジロ子は4年生で何とかリレーの選手に選ばれました。そしてジロ子は次の野望を打ち立てました。それは女子で学年ナンバーワンのスピードを誇るYちゃんに勝つという野望です

現在ジロ子の学年では女王Yちゃんを頂点としてRちゃんMちゃんCちゃんが四天王として君臨しておるようです。ジロ子は現在5番手に付けていると言った所ですので、Yちゃんに勝つというのは正に下克上。しかし休校期間を逆手に取ってトレーニングをして、休校明けの運動会でトップに躍り出るという作戦ですね。

今回のトレーニングでは筋トレは一切行いません。まだ小学生ですので私ジローは必要であるとは考えておりません。行うのは理論的にスピードを上げる理屈を身体に染み込ませる事、そしてその理論を精密に身体で表現する事の2点ですね

今回のトレーニングは私ジローの検証も兼ねております。ポイントは小学生でも理解できるように3つに絞りました。たった3つのポイントを習得することで実際にかけっこが速くなるのかを検証してみたいと思います。

かけっこが速くなる3つのポイントとは?

ではかけっこが速くなる3つのポイントを考えていきましょう。私ジローは陸上経験がございません。従って走る事に関しては指導を受けた事はありませんし、当ブログでお話ししているランニング理論も身体のメカニズムから構築したものになります。従って今回のかけっこが速くなるポイントも私ジローが身体のメカニズムから解析してみました。それでは1つ目のポイントから参りましょう。

その1 骨盤の前傾を徹底する

当ブログの「賢人のランニングフォームシリーズ」でお馴染みの骨盤の前傾ですね。小学生のかけっこですと低学年ですと50メートル、高学年ですと100メートルと言った所でしょう。スタートダッシュでは骨盤の前傾よりも後傾気味になり脊柱に直線的な力を伝達させる必要もあるかと思いますが、トップスピードでの領域では骨盤の前傾を用いて前方への推進力を利用する事になります

ポイントその3でも触れますが骨盤の前傾によって伸張反射による足の切り替えが実現できます。骨盤の前傾による加速で中盤から終盤でのスピードの低下を防ぐ事が出来ると考えております。

その2 フォアフットでの着地を徹底する

「賢人のランニングフォーム」シリーズでもランニングでの着地はフォアフットを推奨しておりますが、かけっこであれば推奨というよりも必須であると思いますね。短距離走では地面との接地時間は短くなります。その短い接地時間で地面からの反発力を効率的に発生させるにはフォアフット以外に選択の余地はないでしょう。

上の画像は左足の足底ですが黄色いラインの横アーチの部分で接地する訳ですね。「賢人のランニングフォームその21 ランナーに発生する機能的左右差とは!」でもお話ししましたが、私ジローはフォアフットで走っておりますが、左足は黄色い横アーチの中心である中指付近で接地しております。

しかしながら右足は小指に近い所、つまり外側縦アーチに近いところで接地しておりました。理論的には拇指が望ましいかと思いますが、今回のトレーニングでは人差し指と中指のエリアで接地する事を目標として行います。

反発力を発生させるという点ではアーチの頂点である人差し指が望ましいと考えられますし、拇指で地面を掴むと言うよりもフォアフット全体の中でどこが中心となってくるかが重要であると考えております。ピンポイントで接地しますので、より精密な身体の動きが要求されるところですね。

またフォアフットでの接地ではテコの原理が発生するために、下腿を有効に使う上でもフォアフットで接地する事が理に適うと考えられます。

その3 伸張反射による脚の切り替え

最後のポイントがとても重要です。走るスピードは歩幅と回転数が決定する事は皆様ご存じであると思います。「クロスカントリー日本選手権 浦野雄平選手優勝! 東京オリンピックもあるか!?」でもお話ししましたが、私ジローが応援しております國學院大學OBで現在富士通の浦野雄平選手のランニングフォームは伸張反射が特徴的であると考えております。

伸張反射とは上の画像の緑の矢印のように、左の股関節の前面の筋肉が伸びる、つまり伸張することによって・・・

反射的に緑の矢印のように左足を振り上げる力に転換される事ですね。つまりストライド(歩幅)が大きくなるほど伸張反射による作用が大きくなり、歩幅が大きくなり回転数が速くなると考えられます。浦野選手は接地した脚が大きく伸展した後に伸張反射によって素早く前方に引き上げます。

伸張反射を利用するためには骨盤の前傾は必須になります。接地した側の股関節は伸展内旋内転へと転換して股関節を回転軸として骨盤は前傾になります。更に仙腸関節上部に伝達された力は仙骨上部に前下方への力のベクトルを加えて第五腰椎に前方への推進力を生み出します。骨盤の前傾の中の前傾が発生する訳ですね。

しかしながら長距離走と短距離走では脚の切り替えに違いがあります。長距離走の場合には振り上げた脚の膝が高くは上がりませんが、短距離走の場合には振り上げた脚の膝は高く上がります。これはスピードによる発生するエネルギーの違いによると考えられます。さらに長距離走と短距離走との違いは接地した脚の反対側の脚の膝の位置にあります。

長距離走の場合には、接地した脚の反対側の膝は僅かに接地側を超える程度です。上の画像では黄色いラインで示した接地側の左足に対して、伸張反射によって振り上げられた右足の膝は僅かに超えています。これが長距離走での脚の切り替わり方ですね

短距離走では上の画像のように、接地した左足に対して振り上げた右足の膝が大きく前に出ているのが解ります。これが短距離走での脚の切り替わりです。長男ジロ介は幼稚園の頃から俊足でしたので、1年半前の画像ですがしっかりと短距離走の走り方になっています。短距離選手特有の跳ねるような走り方になりますね。

対して1年半前の接地時のジロ子の画像です。骨盤は後傾気味でフォアフットというよりはフラットな接地に見えますね。何より接地側の脚を反対側の脚の膝が超えてもいません。この時は初めてリレーの選手になった後ですが、ツッコミ所満載の走り方と言えるでしょう。短距離走の練習をしているのにLSD(Long Slow Distance)みたいなランニングフォームなっていますから、速い子にあっという間にブチ抜かれても何の不思議もないですね。しかし娘ながら検証サンプルとして最適な所は褒めてあげましょう。

トレーニング方法

新型コロナウィルスの休校期間中の約3か月の間、毎朝7時から毎日トレーニングを行いました。トレーニングの時間は1回15分~20分程度ですね。少ない時間で効率良くトレーニングをして効果を上げる事が目的です。身体を精密に動かすために身体のシステムを構築しなければならないので、反復のために雨天以外は毎日行いました。

最初のテーマは骨盤前傾の作り方ですね。当ブログでも再三お伝えしておりますが、第5腰椎に前方への力のベクトルが加わるために、股関節からの力の伝達経路を構築することが目的ですね。この感覚を掴めるかどうかがスタート地点になりますね。

お馴染みの画像ですが股関節の内旋内転による骨盤の前傾ですね。両方の爪先を前に向けたまま大腿部だけを僅かに内側に回します。紫の矢印のイメージですね。これにより赤い矢印で示したように第5腰椎に前方への力のベクトルが掛かるのを感じられると良いですね。

出来るだけお父さんやお母さんも一緒にやってみると良いと思います。私ジローが個人的に指導させて頂いているお子様の場合、保護者の方も一緒に練習して頂いております。その方がお家でもお子様と一緒に確認しながら練習できますね。

注意点は少しづつ練習することです。徐々に骨盤の前傾に慣れていかないと今までと異なる負荷が身体に加わるために、痛みが発生してしまう可能性があります。立った姿勢で骨盤の前傾に慣れてきたら歩いてみましょう。

紫のラインで示した身体の中心のラインに、拇指の内側が近づく事を意識して歩きます。これにより股関節の内転が維持されます。股関節の内旋を行う時に大腿部に力が入り過ぎると膝が曲がらなくなります。最小限の力で股関節を内旋させて骨盤の前傾ができるとスムーズに歩く事が出来ますね

次は少し速度を上げて走ります。ポイントは股関節の内旋内転による骨盤の前傾が維持出来ているか、身体の中心のラインに近い所に接地出来ているかの2つですね。徐々にスピードを上げて行くと、楽に前に進んで行く感じがすると思います。この感覚が掴めれば上手く出来ていると思います。

フォアフットで短い接地をするトレーニングにはラダーが便利ですね。ステップは何でも構いませんが、横アーチの人差し指と中指を中心としたエリアで正確に接地出来る事が重要です。指で地面を掴むと言うよりも、エリアを地面に当てる感じですね。

正確なエリアで接地してすぐに離れる事を目的とします。ジロ介は感覚的に最初から素早くできますが、ジロ子は頭で考えながら反復していく感じですね。これは技術ですので最初から上手に出来なくても心配ありません。反復がモノを言います。

伸張反射による脚の切り替えで効率的に走るためには、走っている時に緑の矢印のように伸展側の脚の前面が伸びている感覚が掴めるかが重要です。太腿の前側が伸びる感覚はストライドの大きさにも影響がありますので、脚の前面、正確に言いますと股関節の前面に伸びる感覚があるかを確認しながら走る練習をします。

これは長距離走でも同様ですのでゆっくりなスピードから確認していくと良いでしょう。慣れてきたらトップスピードで走った時もこの感覚が掴めているかを確認していきます。

そして最も重要な脚の切り替えはジャンプをするトレーニングを行います。黄色の矢印の前上方に軽くジャンプします。最初はゆっくりで構いません。上の画像では左脚で地面を蹴ってジャンプしていますね。次の動作は右足での着地になります。

そして右足で着地した時に緑の矢印で示したように左足の膝がどれだけ前に位置するかが重要になります。左足の膝の高さにも注目すべきですね。ジロ子の切り替えも悪くはありませんが高さが少し足りません。

ジロ介が同じく黄色の矢印の前上方へジャンプすると・・・

切り替わる右足に膝は、身体に対してジロ子よりも高い位置にありますね。これは伸張反射により動く脚のスピードの速さによるものと考えられます。つまり回転数が速くなるという事ですね。伸展側の脚の前面が伸びて歩幅が広くなり、次の伸張反射による動作で振り上げた時に膝が高い位置にあるので歩幅+回転数の効率が良くなる訳ですね。

このジャンプのトレーニングは短い歩幅から徐々に拡げていくと良いと思います。最初は連続して5メートルくらいジャンプするのが良いと思います。身体に負荷の掛かるトレーニングですが、重要なのは筋力を付ける事ではなく切り替えのタイミングです

以上のトレーニングが上手に出来ればあとは走るだけですね。骨盤の前傾、フォアフット、伸張反射による脚の切り替えの3つのポイントに注意して精密に身体を動かすようにしましょう。ちなみにジロ介は走る時に心の中で「前々前々」と叫んでいるそうです。

これは脚を前に移動する事を常に意識するためだそうです。子供らしいナイスアイデアだと思いますので、ご興味のある方は参考にしてみて下さい。

さてジロ子はどうなった!?

当初は5月に予定されていた運動会での下克上を計画しておりましたが、皆様ご存じの通り学校再開が6月となってしまいましたので運動会は秋に延期になってしまいました。しかしながら6月末にジロ子の学年が100メートルのタイムを計る事になりました。これでYちゃんを頂点とした学年四天王とタイム的に直接対決ができる事となりました。

決戦の日の朝に私ジローが早朝RUNからゴールの公園に帰ってきたら、四天王の一人のRちゃんがお父さんと一緒に走る練習をしているじゃありませんか!お父さんに「お散歩ですか?お早いですね」と平然を装い挨拶したものの、敵もやる気十分なので焦りましたね。その後にジロ子を叩き起こして家の前でスタートダッシュの確認をさせたのは言うまでもありませんね。

結果としてはジロ子は女王Yちゃんを上回ったものの、急激な伸びを見せた四天王の一人Cちゃんが学年トップに躍り出て、ジロ子は学年2位の座を手に入れました。しかしながらジロ子は歯ぎしりをしながら「運動会ではCに勝つ!」と更なる下克上を決意したようでした。

お父さん必見!お子様が速くなる3つの秘訣!のまとめ

いかがでしたでしょうか?ジロ子のかけっこ下克上計画とかけっこが速くなる3つの秘訣。新型コロナウィルスによる休校があったお蔭で毎日トレーニングをして検証する機会に恵まれましたね。結果としては確実にジロ子のスピードはアップして学年2位になりましたので、理論的には足りない部分があるとしても間違ってはいないと考えております

今回の検証で一番参考にしたのは山縣亮太選手の動画ですね。私ジローが日本人の短距離選手で一番好みの走りが山縣選手なのですね。山縣選手の特徴であるスタートダッシュと安定した実力は、卓越した理論に裏付けされた技術的な再現性の高さの現れであると私ジローは考えております。

皆様もお子様か「かけっこが速くなりたい!」と言うのであれば是非一緒にトレーニングする事をオススメしますね。お子様とのコミュニケーションにもなりますし、目標達成のためには長期的に準備をする重要さをお子様が学ぶチャンスでもあると思います。ジロ子の野望は秋の運動会まで続きますので、どの様な結果になるか楽しみにしておきましょう。ではまた次回!

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