賢人のランニングフォームその8 誰も知らない上半身の使い方

そうだったのか!ランニングフォーム!胸鎖関節の重要性を知ろう!

こんにちはジローです。今朝RUNに出かけたときの気温は4度でした。今年一番の冷え込みでしたね。前回は支持脚の使い方をお話ししましたが、今日は上半身の使い方についてお話ししたいと思います。

賢人のランニングフォーム その6」で身体の安定性についてお話ししましたが、その中で身体の安定性を確保するための3つの三角形がありましたね。骨盤の前傾を維持することで土台の三角形は推進力を作ると同時に安定性を確保できます。では上半身を上手に使うにはどのようなポイントに注意すればよいでしょうか?
身体の安定性を確保する三角形です。上半身を上手に使うには青と緑の三角形の部分を効率的に使わなくてはなりません。青い三角形は胸郭下部を安定させる三角形ですが、骨盤の前傾ができることで安定性の確保ができます。これは青い三角形の安定性確保に関与する横隔膜と広背筋が骨盤や腰椎に付着していることに由来します。

緑の三角形は黄色と青の三角形のサポートを受けて安定しますが、緑の三角形の底辺の部分が腕や頭を支える土台となるために独自の安定装置があります。
今日もやはりお見せできる顔ではないのでモザイクで失礼します。緑の三角形を前から見てみましょう。底辺は第2胸椎、第2肋骨、胸骨、鎖骨が底辺となり頭蓋骨の後頭骨が頂点となりましたね。この底辺を構成する要素のなかに重要な関節があります。それは胸骨と鎖骨で構成される胸鎖関節という所です
上の画像は胸郭を前側からみたものになります。緑の三角形の底辺付近の赤い丸が胸鎖関節になります。2つの赤丸の下方にある矢じりのような胸骨と、2つの丸の側方から外側に伸びる鎖骨から構成されています。中央に1つある胸骨、それと関節する2つの鎖骨。仙骨と腸骨のような関係性ですね。

胸鎖関節は胸骨を土台とした鎖骨の動きが中心となります。胸骨は胸郭の中心となる部分ですので、骨盤の前傾により青い三角形が安定性を確保することで土台としての機能を果たします。鎖骨は動きとしては大きくありませんが、動きの方向性の自由度が極めて大きく、外方で関節する肩甲骨の動きをコントロールして、肩甲骨と関節する上腕骨による腕の動きの起点となります

鎖骨から頭蓋骨の側頭骨に付着する胸鎖乳突筋、鎖骨と繋がる第1肋骨、そしてその下部の第2肋骨に付着する斜角筋群が頭部の安定性にかかわります。

では胸鎖関節が自由度を維持しながら頭部の安定性を確保するには、どのような状態が望ましいでしょうか?答えは骨盤の前傾から連動する胸郭の拡張です。

胸鎖関節の動きを見てみよう

骨盤の前傾が維持されると胸郭は拡張します。胸郭の拡張は深呼吸すると解りやすいと思います。
上の画像は胸鎖関節の位置を人差し指で示しています。上手な探し方は、人差し指で鎖骨の中央付近に触れて、そこから中央になぞっていくと窪みがあることが解ると思います。そこが胸鎖関節です。

ではここに触れながら深呼吸をしてみましょう。大きく息を吸うと鎖骨が外方に移動しながら胸郭が大きくなるのが解ると思います。胸鎖関節が開く感覚ですね。大きく息を吐くと鎖骨が内方に移動し胸郭が小さくなります。胸鎖関節が閉じる感覚ですね。ここから解ることは鎖骨が外方に移動できる状態つまり胸鎖関節が開く状態でないと、ランニングにおいて重要な酸素の摂取を阻害されてしまうということです。では次に骨盤の前傾が胸郭の拡張に連動することを体感してみましょう。
練習には前回皆さんが勉強した膝の屈曲で試してみましょう。胸鎖関節に触れて骨盤か後傾する膝の屈曲をしてみましょう。深呼吸よりも触知するのが難しくなりますが。鎖骨が内方に移動して胸鎖関節が圧迫されて閉じるのが解るでしょうか?
次に骨盤の前傾を伴う膝の屈曲をしてみましょう。踵よりもおしりが前に出るのがポイントでしたね。身体全体の力のベクトルは前下方に向きます。こうすると胸鎖関節は外方に移動し圧迫から解放されて開き、胸郭が拡張することが解ると思います。

このように上半身を上手に使うための基礎は、胸鎖関節が圧迫を受けることなく、骨盤の前傾からの連動により胸郭が拡張し胸鎖関節が開いた状態をつくることが重要になります。皆さんは骨盤の前傾を習得していますから自動的に胸鎖関節も上手に使えるのですが、胸鎖関節が上半身の運動の基礎であると認識するのとしないのでは大きな違いがあります。

私はある分野のセミナーの講師をすることがあるのですが、何年か前にたまたまこの話をしたときに、受講者の方からこのような質問を頂きました。

「先生。私は最近ジョギングを始めたのですが、ランニングフォームでは肩甲骨を内側に引き寄せるのが大事というのをみたのですが、胸鎖関節を開くのは肩甲骨を引き寄せるのと一緒ですか?」

なかなか鋭い指摘です。しかしながら見た目は似たような動作ですが、中身は全く異なります。胸鎖関節を開くのは股関節の内旋内転による骨盤の前傾が根拠としてあり、そこから連動する胸郭の拡張があるのです。胸郭が拡張することで胸鎖関節が開き、胸鎖関節は圧迫から解放されて鎖骨の運動の自由度が増大し、肩甲骨の自由度の増大につながります。つまり肩甲骨としてはどの姿位にも固定されずに自由に動ける状態にあります

肩甲骨を内側に引き寄せることで胸郭は拡張するように見えますが、内側に引き寄せて固定するということは肩甲骨の自由度を奪ってしまいます。見た目は似ていますが意識する場所の違いで身体の作用は大きく異なります。この点については次回に詳しくお話しします。

長距離を走るとなると途中でランニングフォームが崩れやすくなります。下半身は股関節の内旋内転、上半身は胸鎖関節の開き具合をチェックすることで、簡単に原因が解りますから便利ですよ。

今日のそうだったのか!
胸鎖関節はランニングフォームにおいて上半身の中心だった!

ではまた次回!

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